Solo tiene que buscar «programa de levantamiento de pesas» en Google para ver que hay cientos de protocolos diferentes disponibles de una gran cantidad de expertos, poseedores de récords mundiales y entrenadores. Por lo tanto, es comprensible que una de las preguntas que nos hacen con más frecuencia es «¿Qué programa de fuerza es el mejor?»

¡La verdad es que el mejor programa es el que funciona para usted! Esto puede parecer un poco sin respuesta, pero al igual que con la dieta, es el método o la filosofía con el que podemos ser más consistentes para obtener los mejores resultados.

Sin embargo, no nos vamos a librar del anzuelo tan fácilmente. Todavía hay una gran cantidad de consideraciones que debemos tener en cuenta para tomar una decisión informada sobre un programa, o cuándo tal vez deshacerse de un programa y probar otra cosa. Dicho esto, echemos un vistazo a 5 factores clave que probablemente afectarán su capacidad para completar con éxito un programa de entrenamiento y obtener las ganancias de fuerza que desea.

Los 15 puntos básicos en tu entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular

1. Hora

Al mirar un programa, debe tener en cuenta el tiempo que tarda el programa. Obviamente, si usted es una persona ocupada que trabaja muchas horas y tiene una familia, entonces probablemente no sea posible pasar 3 horas al día en el gimnasio. Cuando miramos los programas de deportistas de élite, es fácil olvidar que estos chicos y chicas pueden ser deportistas de tiempo completo y, desafortunadamente, ese no es el caso para la mayoría de nosotros, por lo que un programa debe encajar con su estilo de vida y compromisos, a menos que usted por supuesto, buscan convertirse en una de estas personas de tiempo completo de nivel élite.

La verdad es que, incluso en este caso, probablemente se necesitarán años de no poder entrenar a tiempo completo para llegar a un punto en el que puedas ganar dinero con un deporte de fuerza e incluso entonces mucha gente en el nivel de élite. todavía tengo al menos un trabajo a tiempo parcial. ¡Haces deportes de fuerza por amor, no por dinero! Entonces, al evaluar un programa, observe la intensidad, el volumen y el número y tipo de ejercicios y piense ‘¿es esto algo a lo que puedo apegarme?’ E incluso si lo es, esta es solo la primera consideración que debe tener en cuenta cuando elegir un protocolo de entrenamiento.

2. Genética

Para los levantadores de élite, también hay otra cosa que les da una ventaja sobre nosotros, los mortales menores … tenemos que aceptar que están genéticamente dotados. La genética desde la perspectiva de la fuerza cubre muchas cosas; los tipos de fibras que tenemos que determinarán nuestra capacidad para producir fuerza, la estructura y alineación del cuerpo y cómo esto afecta nuestros patrones de movimiento, la técnica que debemos usar para optimizar nuestras palancas para cada levantamiento individual, la cantidad de músculo que podemos llevar y la velocidad a la que podemos desarrollar los músculos, nuestra capacidad para recuperarnos y el riesgo de lesiones.

Podemos trabajar duro, podemos trabajar de manera inteligente y siempre podemos progresar, pero si elegimos un programa que se salga de nuestras limitaciones genéticas, en el mejor de los casos podríamos estar poniéndonos en riesgo de no progresar de la manera que nos gustaría. , y en el peor de los casos podríamos estar encaminándonos hacia un camino de lesiones graves y a meses de entrenar.

¿Significa esto que debemos aceptar nuestras limitaciones genéticas? Por supuesto no. Para la mayoría de las personas con la estructura de entrenamiento adecuada, aún pueden hacer un progreso excepcional y volverse muy fuertes y competitivos a un buen nivel. Pero el conocimiento de nuestra genética puede ayudar a guiar nuestro entrenamiento, nuestra técnica, informar nuestros protocolos de nutrición y recuperación y nos permite quizás pensar un poco (o mucho) fuera de la caja con nuestro entrenamiento para aprovecharlo al máximo.

Esto es nuevamente un riesgo de elegir programas elegidos o diseñados por levantadores de élite; aquellos que no solo tienen una genética extraña, sino también años de experiencia. Entonces, para aquellos que comienzan en deportes de fuerza o intentan construir una base sólida, entonces usar métodos más simples es probablemente una opción más inteligente, ¡algo como un protocolo 5 x 5 es un viejo pero bueno por una razón!

3. Riesgo de lesiones

Este es uno de los principales problemas que tienen muchas personas al seleccionar un programa o al diseñar sus propios programas sin la información y la experiencia adecuadas. Dependiendo de su edad de entrenamiento, los tipos de entrenamiento que haya realizado y esa genética molesta, estos pueden crear un crisol de lesiones si selecciona un programa que no permite una recuperación adecuada, tiene demasiado volumen o una intensidad demasiado alta para un individuo en su nivel actual. Hay tantos factores que pueden afectar el riesgo de lesiones que, a su debido tiempo, los discutiremos con mayor detalle, pero al comenzar nuestra selección o diseño de un programa (o cuándo dejar uno atrás si el cuerpo comienza a descomponerse), esto debe ser una consideración esencial.

4. Tu base

El entrenamiento brutal y duro puede pasar factura al cuerpo y algunas personas pueden soportarlo más que otras. Puede que esto no sea genética, sino dos factores importantes, controlables y a menudo descuidados: su base y su nutrición y recuperación. Por ejemplo, tener un compañero de entrenamiento es genial; proporciona responsabilidad, apoyo y motivación, pero si un principiante realmente está usando un programa de un compañero de entrenamiento con una tonelada más de músculo, mejor técnica, décadas de acondicionamiento para las demandas del levantamiento de pesas, y a través de una mejor dieta y factores generales de estilo de vida, tener una mejor oportunidad de recuperación?

Para algunas personas, la transferencia de habilidades de un deporte o actividad a otro significa que pueden saltar a un nivel más alto que otros. Por ejemplo, un culturista con diez años de experiencia en el levantamiento de pesos pesados, buenos hábitos de nutrición y recuperación y experiencia en la mecánica de su propio cuerpo para levantar pesas, es probable que pueda saltar a un nivel mucho más alto, con protocolos de entrenamiento más estrictos. que alguien que es un principiante completo si tuviera que empezar a levantar pesas al mismo tiempo.

Aunque muchos programas de entrenamiento utilizan medidas de intensidad de referencia para definir un protocolo, que en teoría no debería hacer ninguna diferencia en quién lo usa, este, en realidad, no es el caso, así que compruebe para quién fue diseñado el programa antes de subirse a bordo.

Dominada estándar vs dominada de CrossFit

5. Objetivos

Muchas personas a menudo seleccionan el estilo de entrenamiento incorrecto para sus objetivos o intentan combinar varios estilos de entrenamiento para lograr varios objetivos al mismo tiempo. La mayoría de los programas de entrenamiento tienen algún cruce con otras ‘zonas de entrenamiento’, por ejemplo, los levantadores de pesas harán algo de entrenamiento de culturismo y viceversa, sin embargo, siempre debemos asegurarnos de que los programas de entrenamiento estén alineados lo más cerca posible de nuestros objetivos.

Obviamente, un programa de fortaleza debería hacernos fuertes, pero debemos identificar de qué manera queremos ser fuertes. ¿Deseamos hacernos más grandes y fuertes? ¿Nuestro tamaño nos impide ser más fuertes, por lo que debe ser un enfoque? ¿No es el tamaño el objetivo sino la fuerza y ​​el mantenimiento del peso? Cada programa tendrá un nicho ligeramente diferente, así que asegúrese de que el suyo esté en consonancia con lo que busca.

Los programas de entrenamiento a menudo se diseñan de manera aislada, lo que significa que si desea fortalecerse, pero un mejor tiempo de carrera de 10 km, entonces el uso de programas de entrenamiento que están dirigidos a ambos objetivos al mismo tiempo, probablemente diluya e inhiba el efectos positivos de ambos. No hay nada de malo en experimentar con el entrenamiento cruzado, pero, en última instancia, depende de usted ser específico sobre los objetivos que desea alcanzar y determinar qué tan cerca de la marca está un programa para ayudarlo a alcanzar esos objetivos.

En resumen, elegir un programa de entrenamiento correcto dependerá de varios factores que es importante considerar antes de comprometerse con el plan. Para tomar mejores decisiones sobre el programa de capacitación adecuado para usted, incluidos más detalles de algunos de los términos que hemos utilizado en este artículo, o para ayudarlo a diseñar su propio programa, consulte nuestra serie de « principios de capacitación ». que describe en detalle todos los componentes principales que deben tenerse en cuenta en este proceso.