¿Sabe que las bacterias de su intestino pueden mejorar el rendimiento deportivo? ¿O los deportes que practicas cuando eres niño afectan tu salud ósea cuando eres un adulto joven? ¿O su capacidad para hacer ejercicio en el calor depende de lo bien que se hidrate? En la conferencia anual de nutrición deportiva organizada en marzo de 2021 por SCAN (el grupo de práctica de nutrición deportiva de la Academia de Nutrición y Dietética; SCANdpg.org), los oradores ofrecieron actualizaciones sobre estos temas de interés.

Maestría en Nutrición Deportiva

Probióticos que mejoran el rendimiento: ¿una nueva frontera?

Los atletas tienen resistencia, fuerza, capacidad para recuperarse de lesiones y mentes fuertes. ¿Podrían esos rasgos estar conectados con el microbioma de los atletas, esas bacterias que mejoran la salud que viven en sus intestinos? ¿Son las conexiones intestino-cerebro y intestino-músculo de los deportistas de élite comparables a las de los no deportistas? ¿Pueden los microbios de los deportistas de élite ofrecer información aplicable a otros?

Para descubrir el impacto del microbioma en el rendimiento del ejercicio, FitBiomics, una empresa de biotecnología con sede en Nueva York, está estudiando el microbioma de los mejores atletas en busca de microbios que mejoren el rendimiento. Por ejemplo, los corredores de maratón (en comparación con los no corredores) tienen una mayor cantidad de la bacteria Veillonella que ingiere ácido láctico de manera eficiente y reduce la inflamación. Los ratones alimentados con Veillonella mejoraron un 13% en las carreras de resistencia. ¿Y si los maratonistas consumieran suplementos de Veillonella? ¿Eso les ayudaría a correr más rápido? Se necesita más investigación, pero la información hasta la fecha parece prometedora, ¡así que estad atentos!

Padres: mejoren la salud ósea de sus hijos

Dado que hasta el 90% de la masa ósea máxima se alcanza a los 18 años en las mujeres y a los 20 años en los hombres, los padres deben alentar a sus hijos a participar en deportes para fortalecer los huesos. Esto significa hacer ejercicio con pesas, como fútbol en lugar de nadar, durante la pubertad temprana. Los deportes de alto impacto como la gimnasia y el voleibol también contribuyen a que los huesos tengan aproximadamente un 10% más de masa ósea.

Los deportes multidireccionales (es decir, fútbol, ​​baloncesto) son mejores para la salud ósea que los deportes unidireccionales (ciclismo, natación). Los saltos, cortes y paradas que ocurren durante el fútbol y el baloncesto generan huesos más fuertes y resistentes a las fracturas. Los atletas de pista y campo que habían participado en deportes de pelota (como fútbol, ​​voleibol, etc.) cuando eran más jóvenes tenían un 50% menos de fracturas por estrés que sus compañeros que no lo habían hecho. Lo mismo ocurre con los corredores masculinos que habían jugado baloncesto; tenían un 82% menos de fracturas por estrés. Los reclutas militares que habían jugado fútbol y baloncesto cuando eran niños experimentaron menos fracturas por estrés más adelante en sus vidas durante el entrenamiento básico. ¡Claramente, debemos comenzar temprano para optimizar la salud ósea!

Los atletas reducen su masa ósea cuando restringen las calorías para perder peso. Una recomendación nutricional inteligente para los atletas que hacen dieta es consumir alimentos naturalmente ricos en calcio, es decir, beber más leche de vaca. Cada taza de leche descremada consumida por las atletas jóvenes redujo el riesgo de futuras fracturas por estrés en un 62%.

Para ayudar a protegerse contra las fracturas por estrés, los atletas en riesgo deben consumir al menos 1,500 mg. un día de calcio + 800 UI de vitamina D. Las reclutas militares que tomaron suplementos de calcio y D durante 8 semanas tuvieron un 20% menos de fracturas por estrés en comparación con sus pares sin suplementos. Dormir lo suficiente también contribuye a la salud de los huesos.

Hacer ejercicio de forma segura en climas cálidos

Con el calentamiento global, es más probable que los atletas entrenen y compitan en un clima inusualmente caluroso. Para reducir eficazmente el riesgo de insolación (y muerte) por esfuerzo, los atletas deben permitir de 10 a 14 días para aclimatarse al ejercicio en climas cálidos. Durante la aclimatación, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal central disminuyen, mientras que el volumen plasmático y la frecuencia de sudoración aumentan. Todas estas adaptaciones permiten que el cuerpo disipe más calor, mantenga una temperatura corporal normal durante el ejercicio y funcione mejor. La mayoría de las adaptaciones fisiológicas ocurren entre los días 4 y 8 de exposición al calor.

Durante la primera semana de exposición al calor, los atletas deben tener solo una sesión de entrenamiento por día. Idealmente, deberían tener acceso a líquidos fríos (que es más probable que se consuman) durante el ejercicio. Es preferible consumir pequeñas cantidades de líquido durante el ejercicio que tragar un gran bolo de líquido de una vez, lo que puede causar molestias e hinchazón.

Estas respuestas pueden indicar si un atleta está comenzando el día con poca hidratación.

En términos de riesgos para la salud, estar adecuadamente hidratado es más importante que estar aclimatado al calor (aunque estar bien hidratado y aclimatado al calor es ideal para maximizar la termorregulación).

Una adaptación a la aclimatación al calor es la reducción del sodio en el sudor; esto permite que el cuerpo se aferre al electrolito que tanto necesita. A pesar de que los atletas de adaptación, resistencia y deportes de equipo a menudo no logran reemplazar el sodio adecuado durante el ejercicio prolongado en el calor. Los suéteres salados (que tienen cristales de sodio arenosos en la piel) deben consumir alimentos y líquidos ricos en sodio a propósito.

Algunos atletas ingieren sal durante uno o dos días antes de un evento, pero los investigadores desaconsejan hacerlo. Los riñones excretan el exceso de sodio a través de la orina. La pérdida adicional de líquido puede ser contraproducente y perjudicar, no mejorar, el rendimiento.

Los atletas deben intentar reponer entre el 70% y el 80% del sodio y los líquidos perdidos durante el ejercicio sudoroso. Conocer su índice de sudoración (comparando el peso corporal antes y después del ejercicio) puede reducir el riesgo de hidratación excesiva o insuficiente. Beber demasiada agua es poco común pero muy peligroso, porque diluye el nivel de sodio del cuerpo y puede provocar una hiponatremia potencialmente mortal.

De todos los electrolitos, el sodio es la mayor preocupación. Los atletas de resistencia necesitan descubrir cómo reemplazar las pérdidas de sodio. A través de prueba y error, pueden aprender qué alimentos salados saben bien, se adaptan bien y “funcionan” para ellos. El jugo de pepinillos, el caldo, la mostaza, la salsa de soja y la cecina de res son opciones populares que se pueden consumir tanto antes como durante la actividad.

Cuida la sonrisa de tus hijos cuando están lejos de casa - D-Natural

Conclusión

Comer frutas, verduras y cereales integrales estimulará sus músculos, alimentará su microbioma y afectará su capacidad para rendir al máximo. La leche y el yogur ricos en calcio natural ayudarán a mantener los huesos fuertes. Una pizca de sal puede ayudar a retener agua en su cuerpo. ¡Alimente con prudencia, sea responsable y obtenga una buena nutrición!