La nutrición deportiva fue un tema candente en la Conferencia y Exposición de Alimentos y Nutrición (FNCE) anual de este año, organizada por la Academia de Nutrición y Dietética, el grupo de profesionales de la nutrición más grande del país. A continuación, se muestran algunos aspectos destacados para mantenerse al día con las recomendaciones de nutrición deportiva actuales.

Nutrición deportiva para alcanzar metas - Sexto Anillo

Potenciadores del rendimiento

Los suplementos deportivos que prometen un rendimiento mejorado son siempre tentadores. Si obtienen una mejora tan pequeña como del 0,5 al 1%, se considera que el suplemento » funciona «. Si bien los científicos quieren estudios de investigación bien controlados para demostrar la efectividad, los atletas responden muy rápidamente a las anécdotas y, a menudo, gastan mucho dinero en lo que podría ser solo un rayo de esperanza. (¡En los cuatro meses previos a los Juegos Olímpicos de 2000, un atleta gastó $ 3480 en suplementos!)
El Instituto Australiano de Deportes está creando un sitio web para agrupar los suplementos según su efectividad: Grupo A (probado para mejorar el rendimiento), Grupo B (merece más investigación), Grupo C (pocas pruebas de beneficios significativos) y Grupo D (Prohibido). Compruébelo en www.ais.gov.au/nutrition/supplements. La información útil puede ayudarlo a guiar sus elecciones de suplementos.

Sueño

La vitamina Zzz, también conocida como sueño es uno de los mejores potenciadores del rendimiento. La falta de sueño tiene efectos perjudiciales sobre el rendimiento. Los atletas con buena calidad de sueño pueden entrenar más duro, recuperarse más rápido y tener un mejor desempeño. Y toma nota: si crees que puedes tomar café por la noche y aun así dormir bien, piénsalo de nuevo. Los estudios de ondas cerebrales sugieren lo contrario …
¿Cuánto sueño es suficiente? Más de 6 horas por noche. Muy pocos atletas pueden desempeñarse bien con menos que eso. Los mejores atletas comúnmente se esfuerzan por dormir de 8 a 10 horas al día, incluida una siesta entre la 1:00 y las 4:00 pm. (Una siesta tardía da como resultado un sueño más pobre esa noche). Los adolescentes deben apuntar de 8 a 10 horas y los adultos de 7 a 9 horas. La falta de sueño puede afectar significativamente su dieta. Después de dos noches con solo 4 a 5 horas de sueño, el apetito aumenta aproximadamente en un 20%. Es probable que se encuentre comiendo más bocadillos de lo habitual (en alimentos grasos), comiendo menos frutas y verduras y consumiendo ~ 385 calorías adicionales. ¡Vaya!
Para obtener una buena información sobre el sueño, visite centreforsleep.com y responda el Cuestionario de detección del sueño de los atletas . Los atletas que comprenden los beneficios del sueño tienden a dormir unos 20 minutos más. ¡Espero que esto sea cierto para ti!

Tácticas para desarrollar músculo

Cuando se trata de desarrollar músculo, desea rodear su entrenamiento con comida, para que pueda obtener los mayores beneficios de sus esfuerzos. Ayunos intermitentes, tenga en cuenta: si levanta pesas en ayunas (sin haber ingerido ningún combustible antes del ejercicio), el efecto de construcción muscular del ejercicio no es suficiente para superar la degradación muscular que ocurre en ayunas. ¡Come antes de entrenar!
Muchos atletas asumen que si no comen dentro de los 45 minutos posteriores al levantamiento de pesas, la ventana anabólica (desarrollo muscular) se cierra de golpe. Incorrecto. Repostar 1 o 3 horas después del ejercicio genera una ganancia similar en la síntesis de proteínas musculares. Para el deportista promedio, el efecto de la sincronización de proteínas después del ejercicio sobre el crecimiento muscular es relativamente pequeño. Para los culturistas competitivos, la ganancia también es pequeña pero quizás significativa, por lo que la mayoría prefiere pecar de cautelosos.
El consumo de proteínas después del ejercicio estimula la secreción de insulina, al igual que los carbohidratos. (¿Sabías que la proteína de suero estimula más insulina que el pan blanco?) La insulina reduce la degradación muscular y mejora el reemplazo de glucógeno. Repostar combustible con una combinación de proteína + carbohidratos es lo mejor para los atletas que hacen entrenamientos de dos al día, para optimizar el reemplazo de glucógeno. Los atletas que solo hacen un entrenamiento y se recargan con una dieta deportiva basada en cereales, verduras con almidón y frutas pueden reponer las reservas de glucógeno agotadas en el transcurso de 24 horas.
¿Comer proteínas adicionales desarrolla músculos más grandes ? El cuerpo incorpora solo una cantidad limitada de proteínas en el tejido muscular nuevo. Es preferible espaciar la ingesta de proteínas consumiendo 20 gramos de proteína cada 3 horas (cuatro veces al día) a comer 80 gramos en una sola dosis. Más específicamente, los atletas quieren apuntar a 0.2-0.25 g pro / lb. peso corporal (0,4 a 0,55 g / kg) cuatro veces al día. Este objetivo varía de persona a persona. Los veganos, por ejemplo, querrán consumir una cantidad mayor para obtener la leucina adecuada, un aminoácido que desencadena el crecimiento muscular.

Trastornos alimentarios en deportistas masculinos

Los trastornos alimentarios (DE) no son solo un problema femenino. Aproximadamente el 9% de los atletas masculinos, en comparación con aproximadamente el 21% de las atletas femeninas, luchan con problemas alimentarios y restringen su ingesta de alimentos para perder grasa corporal no deseada. La falta de combustible disponible para mantener las funciones corporales normales afecta la salud ósea y la función reproductiva en los hombres, al igual que en las mujeres. En los hombres, la baja disponibilidad de energía puede conducir a niveles bajos de testosterona, mala calidad del semen, recuento reducido de espermatozoides y una motilidad de los espermatozoides más lenta. En las mujeres, se manifiesta como la pérdida de la menstruación regular (amenorrea), de ahí la infertilidad.
En comparación con las atletas femeninas, los atletas masculinos pueden soportar un déficit más severo antes de la aparición de síntomas como niveles bajos de testosterona, lesiones por estrés óseo y reducción de la densidad ósea / mala salud ósea (osteoporosis). Para revertir el déficit de energía, los atletas necesitan aumentar su ingesta de energía, lo que puede ser más fácil de decir que de hacer para aquellos que luchan con problemas de alimentación y temores de «engordar». Una forma de consumir las 350 calorías adicionales recomendadas por día es romper dos barras energéticas en pequeños bocados y mordisquearlos en el transcurso de varias horas. Los hombres parecen ser capaces de revertir el desequilibrio hormonal en unos días, mientras que las mujeres pueden tardar meses. No se garantiza la reversibilidad de la densidad ósea.

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Dieta cetogénica

Una dieta deportiva cetogénica (proteína moderada, muy baja en carbohidratos, muy alta en grasas) atrae a algunos atletas. Sin embargo, necesitamos más investigación para comprender los pequeños detalles de la adaptación a la dieta cetogénica y el papel de los suplementos cetogénicos. (¡Las ventas de suplementos superan ampliamente la ciencia!) Estén atentos; ¡quizás tengamos más respuestas de la FNCE del próximo año!