Qué comer y cuándo comerlo

En última instancia, la forma de comer debe adaptarse a sus propios objetivos individuales. Las demandas de diferentes estilos de entrenamiento, deportes y actividades determinarán no solo una cantidad de calorías para satisfacer las demandas de esos entrenamientos, sino también cómo encaja con el panorama más amplio de sus objetivos físicos, ya sea mantener el peso mientras se optimiza el rendimiento, aumentar tejido muscular o perder grasa corporal no deseada.

Para alcanzar estos objetivos, el factor primordial desde una perspectiva nutricional es satisfacer nuestras necesidades de nutrientes en el transcurso de cada día, consumiendo la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos, grasas y micronutrientes para mantenernos saludables en el camino. Si consideramos que esto está en un orden de importancia, para alcanzar nuestras metas, primero debemos considerar la cantidad de energía que consumimos; en segundo lugar, de dónde obtenemos esta energía (carbohidratos, grasas, proteínas), y luego pasamos a cosas como la sincronización de nutrientes para impulsar nuestros entrenamientos.

Pero, ¿qué debemos hacer con nuestro entrenamiento si nuestro objetivo es mantener el rendimiento? ¿Existe alguna estrategia nutricional que podamos emplear que pueda darnos una ventaja, incluso cuando tenemos un déficit de energía, para asegurarnos de aprovechar al máximo nuestro entrenamiento? Bueno, en primer lugar, vamos a trabajar con la suposición de que, dado que vamos a utilizar una actividad de alta intensidad y alta demanda, los carbohidratos serán una fuente de combustible importante en nuestra búsqueda del entrenamiento perfectamente alimentado.

21 alimentos que puedes consumir antes de entrenar para cargarte de energía

Pre-entrenamiento (60-90 minutos antes de su entrenamiento)

Aquí entran en juego los carbohidratos, aunque es posible que las comidas anteriores hayan llenado las reservas de glucógeno muscular y las tengan listas para funcionar, hay algo que decir acerca de consumir carbohidratos antes de su entrenamiento, ya que esto comenzará a alcanzar los niveles máximos de glucosa en sangre alrededor de la hora a la que empiezas a hacer ejercicio. Esta elevación de la glucosa en sangre puede ayudar no solo a reponer las reservas de glucógeno a punto de agotarse, sino que también actúa como un impulso a la función cognitiva y, a su vez, al rendimiento, ya que los carbohidratos son el combustible preferido para el cerebro y la actividad de alta intensidad. en el músculo. Vea nuestra gama de suplementos de carbohidratos aquí.

Entrenamiento de fuerza

Si está realizando un entrenamiento basado en la fuerza, este también es un buen momento para consumir algo de proteína; esto puede ser en forma de alimento integral, pero algunos pueden preferir una fuente de fácil digestión, como 20-30 g de suero, para que no sea pesado para el estómago. Nuevamente, esto permite suficiente tiempo para que la proteína sea digerida y absorbida y alcanzará los niveles máximos de aminoácidos en sangre lo suficiente para que su entrenamiento proporcione los componentes básicos para la recuperación y el crecimiento muscular desde el momento en que comienza a descomponer los músculos.

Una cantidad de carbohidratos necesarios en esta comida variará de una persona a otra, pero 30-50 g deberían ser suficientes para que la mayoría de las personas aumenten adecuadamente sus niveles de glucosa en sangre para ayudar a mantener el rendimiento, y esto se puede consumir fácilmente incluso cuando se está en un Dieta con control de calorías para ayudar a respaldar sus entrenamientos.

Las fuentes y cantidades de carbohidratos y proteínas realmente dependerán de las preferencias personales, la cantidad que necesite en la dieta general y cómo se sienta antes de entrenar. Algunas personas prefieren una comida rica en carbohidratos antes de entrenar; sin embargo, la mayoría prefiere una comida más liviana que no los deje hinchados y perezosos. Las cosas como el requesón en los bagels son fáciles de digerir, están llenas de carbohidratos y proteínas y no se sentarán demasiado en el estómago, y las cosas como los batidos de proteínas realmente pueden destacar aquí. Vea nuestra gama de alimentos saludables aquí.

Intra-entrenamiento

Suponiendo que está comiendo una comida decente antes del entrenamiento y consumiendo suficientes carbohidratos durante el resto del día (o el día anterior para los entrenamientos matutinos), luego para entrenamientos más cortos de menos de una hora, alimentación de carbohidratos durante el entrenamiento ya menudo no se requieren proteínas / aminoácidos. Sin embargo, para aquellos que realizan entrenamientos más prolongados, el uso de carbohidratos en polvo como Vitargo o Cyclic Dextrin puede ayudar a mantener el rendimiento.

La alimentación con carbohidratos dentro del entrenamiento también puede ser útil para aquellos que tienen mucho músculo, o que buscan aumentar de tamaño, como una forma de reabastecer constantemente los músculos que se agotan rápidamente y como una forma de aumentar la ingesta de calorías a la vez. cuando nuestros cuerpos van a usar ese combustible para bien (desarrollar músculo, reponer glucógeno), no para mal (convertirlo en depósitos de grasa corporal).

Esto se debe al ejercicio y, en particular, al entrenamiento de resistencia, en realidad prepara a nuestras células musculares para absorber glucosa sin la acción de la insulina, que es un transportador de glucosa y aminoácidos, pero también una hormona de almacenamiento de grasa. Entonces, en teoría , podemos obtener ganancias más reducidas. Sin embargo, tenga en cuenta que el equilibrio de calorías sigue siendo importante, por lo que consumir una tonelada de carbohidratos en esta ventana, empujarlo por encima de su ingesta diaria de calorías, seguirá produciendo grasa corporal no deseada.

Post-entrenamiento (hasta 120 minutos después del entrenamiento)

Como sabemos, el ejercicio de alta intensidad agota las reservas de glucógeno con bastante rapidez y activa los transportadores para absorber la glucosa de los carbohidratos al músculo. Esto significa que nuestra prioridad después del entrenamiento es reabastecer las reservas de glucógeno, ya que la síntesis de glucógeno ocurre a un ritmo mucho, muchas veces más rápido en las pocas horas posteriores al entrenamiento que en cualquier otro momento.

Muchas personas que buscan ganar músculo se concentran en esta ventana inmediatamente posterior al entrenamiento para consumir proteínas junto con carbohidratos, ya que esto se propone para respaldar la absorción rápida de aminoácidos debido al aumento de insulina que es, como recordamos, importante tanto para la glucosa como para los aminoácidos. absorción de ácido en nuestras células musculares. Esto parece ser cierto, pero solo cuando se consumen pequeñas cantidades de proteína y, de hecho, la respuesta de la insulina de 30-40 g de proteína de suero sola es una cantidad suficiente para asegurar que los aminoácidos se absorban rápidamente (aunque es cuestionable si esto es realmente necesario) sin la necesidad de carbohidratos adicionales. Por lo tanto, no necesitamos consumir carbohidratos después del entrenamiento para aprovechar las proteínas, pero sigue siendo una buena idea que muchas personas consuman carbohidratos en este momento para reabastecer las reservas de glucógeno muscular y apoyar la recuperación.

Cuando se trata del consumo de proteínas después del entrenamiento, muchas personas se enfocan en la ventana anabólica (un período de menos de una hora después del entrenamiento). Resulta que a pesar del hecho de que la síntesis de proteínas y la demanda de proteínas de hecho aumentan después de un entrenamiento, esta ventana, como dice el Dr. Brad Shoenfeld, es en realidad más una ‘puerta de granero’, ya que nuestra capacidad para desarrollar músculo y la necesidad de proporcionar proteínas se eleva durante muchas, muchas horas después de un entrenamiento. Esto significa que la ingesta total de proteínas en el transcurso de las siguientes horas es en realidad más importante que la velocidad a la que consumimos proteínas después de un entrenamiento. Por lo tanto, en la ventana inmediatamente posterior al entrenamiento, el consumo de carbohidratos es posiblemente más importante que las proteínas y, nuevamente, esto debe provenir de fuentes bastante fáciles de digerir. Vea nuestra gama de alimentos y bocadillos saludables aquí.

Qué comer antes y después de entrenar

Comer favorecerá tanto el rendimiento como la recuperación

En resumen, los alimentos que comemos durante nuestro entrenamiento pueden ayudar a respaldar tanto el rendimiento como la recuperación. Sin embargo, esto debe situarse en el contexto de nuestro consumo diario general de energía y macronutrientes. La ventana posterior al entrenamiento debería centrarse en el consumo de carbohidratos para la mayoría de las personas, independientemente del estilo de entrenamiento, y una fuente de proteína de calidad puede ser una prioridad para algunas personas si no consumen proteínas antes del entrenamiento para mantener los niveles de aminoácidos y dar nuestros cuerpos la materia prima para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.

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