Los atletas se lesionan. Es parte del trato. Ya sea un desgarro del ligamento cruzado anterior, una tendinitis de Aquiles o un tirón muscular, surgen las preguntas: ¿Qué puedo comer para recuperarme más rápido? ¿Serían útiles más vitaminas? ¿Qué pasa con los suplementos de colágeno? En la Conferencia y Exposición de Alimentos y Nutrición (FNCE) virtual de este año de la Academia de Nutrición y Dietética (AND, el grupo de profesionales de la nutrición más grande del país), varias presentaciones ofrecieron actualizaciones sobre la nutrición para las lesiones.

Dieta previa a la lesión

Nunca se sabe cuándo se romperá un hueso que requiere una reparación quirúrgica, se lesionará en un accidente automovilístico o terminará con COVID. Es por eso que desea preparar su cuerpo para lo peor comiendo sabiamente todos los días. Si bien no es necesario que lleve una “dieta perfecta”, ciertamente desea que sus comidas y refrigerios incluyan al menos un 90% de calorías de calidad. ¡Se permiten algunas comidas divertidas !

Si sabe que se someterá a una cirugía por, digamos, una lesión del manguito de los rotadores, sin duda querrá comenzar la cirugía con una buena alimentación y con el hígado repleto de las vitaminas y minerales necesarios para la curación. (El hígado de una persona bien nutrida almacena suficiente vitamina C para durar unas seis semanas). Los pacientes bien nutridos tienen estancias hospitalarias más cortas y recuperaciones más rápidas. Un remero liviano que restringe la ingesta de alimentos o un corredor con anorexia podrían estar desnutridos fácilmente. Ser proactivo; comer bien todos los días. ¡La prehabilitación facilita la rehabilitación (inesperada)!

Al concentrar dos tercios de su plato en granos, frutas y verduras saludables, no solo optimizará su ingesta de vitaminas y minerales, sino también de fibra. La fibra alimenta a los microbios en su intestino. Estos microbios influyen en la fuerza de su sistema inmunológico. Otros alimentos que mejoran la salud del microbioma son el yogur, el kéfir, el queso azul y otros quesos «mohosos». En contraste, los alimentos ultraprocesados ​​bajos en fibra hacen poco para mejorar la salud intestinal y el poder inmunológico. Atletas cetogénicos, tomen nota: algunos estudios (pero no todos) sugieren que las dietas cetogénicas bajas en fibra pueden ser perjudiciales para el microbioma.

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Dieta posterior a la lesión

Los atletas lesionados pueden verse tentados a restringir demasiado las calorías, creyendo que «no merecen comer» porque no están haciendo ejercicio. Incorrecto. Incluso cuando está en reposo en cama, su cuerpo quema alrededor de 10 calorías por libra de peso corporal solo para su tasa metabólica en reposo (energía utilizada para alimentar órganos como el corazón, los pulmones, el hígado, el cerebro y simplemente estar vivo). Eso significa que, si pesa 150 libras, es probable que necesite alrededor de 1,500 calorías para su tasa metabólica en reposo + más combustible para su actividad diaria (limitada) (cepillarse los dientes, vestirse, etc.) + 10% a 20% de calorías adicionales para la curación la lesión. ¡Al curar lesiones, no conviene restringir severamente la ingesta de valiosos nutrientes!

Por otro lado, no querrás consentirte en exceso y sofocar el dolor o el aburrimiento relacionados con las lesiones con helado. Más bien, agregue estructura a su día con comidas y refrigerios programados. Un dietista deportivo (RD CSSD) puede ofrecer un plan de rehabilitación nutricional que identifica la cantidad de proteína necesaria para prevenir la pérdida de músculo magro, una ingesta adecuada de calorías para optimizar la curación sin ganar grasa corporal no deseada, ofrecer sugerencias sobre formas de aumentar la ingesta de hierro y zinc (para optimizar la curación), e identificar alimentos antiinflamatorios como bayas, verduras de hoja verde (espinaca, rúcula, col rizada), verduras crucíferas (coles de Bruselas, brócoli) y grasas antiinflamatorias (aceite de oliva virgen extra, salmón, nueces).

Tendones rotos, ligamentos rotos y tirones musculares

Las llamadas «lesiones de tejidos blandos», como rotura de tendones, ligamentos rotos y tirones musculares (tendones arrancados de músculos) pueden ser lesiones que terminan la temporada. Evitar que sucedan en primer lugar podría ahorrar mucha angustia. Las investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza (más que el estiramiento) reduce la incidencia de estas lesiones.

Hablando en FNCE, Keith Barr PhD, investigador de la Universidad de California en Davis, explicó que los tendones y ligamentos tienen una matriz llena de colágeno. Para curar lesiones de tendones y ligamentos, Baar informa que cargarlos (estresarlos) ayuda a aumentar la síntesis de colágeno y los hace más fuertes. Por ejemplo, el ligamento cruzado anterior (LCA) se vuelve más grueso (es decir, más fuerte) durante una temporada de entrenamiento.

Nutrición durante las lesiones | IND - Nutricionistas Deportivos Online

A diferencia de los músculos, los tendones y ligamentos se nutren con poco flujo sanguíneo para proporcionar nutrientes. Más bien, el líquido en el tejido conectivo se exprime cuando el músculo se estira durante el ejercicio; Luego, el líquido nutritivo es absorbido cuando el músculo se relaja. El consumo de un suplemento de colágeno de 30 a 60 minutos antes del ejercicio asegura que los aminoácidos que forman el colágeno circulen alrededor del tejido dañado. Se ha demostrado que esto mejora la curación.

Para crear tejidos que sean más resistentes a las lesiones, los atletas en deportes que incluyen movimientos explosivos (baloncesto, pista y campo, fútbol) pueden querer tomar suplementos de colágeno de forma profiláctica. Hacerlo también puede mejorar su desempeño. Un estudio sugirió que el colágeno hidrolizado durante el entrenamiento también mejoró el rendimiento explosivo en comparación con un placebo.

Si bien la investigación es limitada (y los productos comerciales de colágeno están en auge), el colágeno hidrolizado, los péptidos de colágeno y sí, la gelatina Knox ofrecen el aminoácido glicina, necesario para curar estos tejidos. Dana Lis PhD RD, investigadora de Baar en UC-Davis, informa que no todos los suplementos de colágeno son iguales. El caldo de huesos, por ejemplo, tiene niveles bajos de glicina. El colágeno hidrolizado parece absorberse mejor que la gelatina y tiende a ser más apetecible.

Lis señala que la vitamina C es un cofactor necesario para reparar el tejido dañado, por lo que los atletas deben consumir 50 mg de vitamina C (por ejemplo, la cantidad en 4 onzas de jugo de naranja o ½ taza de brócoli cocido) junto con el colágeno. suplemento. Hasta la fecha, no se han realizado investigaciones para determinar si los alimentos ricos en glicina (carne, pescado y aves, o cantidades menores en soja, nueces y proteínas vegetales) son tan efectivos como los suplementos. ¿Comer pollo antes del ejercicio + jugo de naranja haría el mismo trabajo? Estén atentos.