Si bien algunos atletas tienen estómagos de hierro fundido y pocas preocupaciones sobre qué y cuándo comen antes de hacer ejercicio, otros viven con el temor de que el combustible previo al ejercicio contribuya a paradas en boxes no deseadas durante sus entrenamientos. Ya sean ruidos estomacales, necesidad de orinar o defecar, reflujo, náuseas, acidez estomacal o puntadas laterales , cómo prevenir el malestar intestinal es un tema de interés para los atletas con agallas finas. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a recargar energías antes y durante el ejercicio y, al mismo tiempo, a reducir el riesgo de malestar gastrointestinal (GI).

Cómo el ejercicio excesivo y prolongado puede darte problemas gastrointestinales - BBC News Mundo

  • Mantén la calma. Estar ansioso por los problemas intestinales puede agravar el problema. Piensa positivo. Confíe en que su instinto es adaptable y entrenable. Registre qué, cuándo y cuánto come, así como la duración e intensidad de su ejercicio. Utilice esos datos para determinar qué alimentos y líquidos se asientan mejor. Desarrollar la confianza en el cuerpo puede reducir la ansiedad y eso puede reducir los problemas gastrointestinales. Dicho esto, los nervios previos a la competencia pueden afectar a cualquier atleta, independientemente de su resistencia gastrointestinal.
  • Los atletas que practican deportes de carrera tienen más probabilidades de sufrir problemas gastrointestinales que, por ejemplo, ciclistas o esquiadores. Con correr vienen empujones intestinales; cuanto más se empujan los intestinos, mayor es el riesgo de malestar. Los ultra-corredores lo saben muy bien …
  • Si experimenta problemas intestinales todos los días, incluso cuando no hace ejercicio, desea hablar con un médico gastrointestinal. La enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y la sangre en las heces deben revisarse ahora. Son problemas graves y difieren de los problemas gastrointestinales inducidos por el ejercicio.
  • Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será el riesgo de malestar intestinal. Agregue calor y ansiedad al ejercicio intenso, y muchos atletas experimentan problemas de tránsito. Durante los entrenamientos duros, el flujo sanguíneo se desvía del intestino para transportar oxígeno y glucosa a los músculos que trabajan y eliminar el dióxido de carbono y los productos de desecho.
  • Los carbohidratos son el combustible más fácil de digerir antes y durante el ejercicio. Los carbohidratos se descomponen en azúcares simples en el estómago y luego se absorben en el torrente sanguíneo desde el intestino delgado. Transportadores específicos transportan cada molécula de azúcar (como glucosa o fructosa) a través de la pared intestinal. Por lo tanto, consumir una variedad de combustibles a base de carbohidratos ayuda a minimizar un «atraso» si todos los transportadores de, digamos, fructosa se ponen en acción.
  • Con el entrenamiento, el cuerpo crea más transportadores para aliviar cualquier acumulación. Esa es una de las razones por las que desea practicar el abastecimiento de combustible el día del evento durante las sesiones de entrenamiento. Tu cuerpo tiene la oportunidad de activar transportadores específicos. Los alimentos y líquidos que consume antes y durante el entrenamiento deben ser los que usará para el evento. Algunos bocadillos populares a base de carbohidratos antes y durante el ejercicio incluyen frutas (plátano, puré de manzana), verduras (papa hervida, zanahorias asadas) y granos (bolas de arroz pegajoso, pretzels, pita), así como alimentos deportivos comerciales (bebidas deportivas , geles, masticables).
  • Los atletas que experimentan gases e hinchazón desean familiarizarse con los FODMAP, oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables (es decir, que producen gas). Estos son azúcares y fibras que algunas personas tienen problemas para digerir. Los alimentos deportivos que se consumen comúnmente con alto contenido de FODMAP incluyen leche (además de la leche sin lactosa), pan, pasta, cebollas, ajo, frijoles, lentejas, hummus, manzanas y miel.
    Al elegir una dieta baja en FODMAP durante unos días antes de un evento importante, un atleta podría reducir, si no evitar, los problemas digestivos. (¡Por supuesto, primero, experimente durante el entrenamiento para asegurarse de que los alimentos bajos en FODMAP se asienten bien!) Los alimentos bajos en FODMAP incluyen plátanos, uvas, melón, papa, arroz, quinua, quesos cheddar y parmesano y jarabe de arce.
  • Los alimentos grasos (mantequilla, queso, nueces) tienden a salir lentamente del estómago y se metabolizan más lentamente que los alimentos ricos en carbohidratos. Si va a hacer ejercicio solo durante una o dos horas, piénselo dos veces antes de tomar un puñado de nueces o un trozo de queso para una solución rápida antes de hacer ejercicio. Una banana o una tostada se digerirán más rápido y estarán más disponibles como combustible.

Problemas digestivos en deportistas: abordaje desde la nutrición (parte II) - Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud

  • Algunos atletas comen de forma crónica durante el entrenamiento. Esto incluye a las personas que hacen dieta que intentan perder peso y a los atletas con anorexia. Comer poco puede afectar la función gastrointestinal; el intestino se ralentiza con combustible inadecuado. El vaciamiento gástrico retrasado significa que los alimentos permanecen más tiempo en el estómago y pueden sentirse “pesados” durante el ejercicio (además de que están menos disponibles como combustible). La motilidad intestinal lenta conduce fácilmente al estreñimiento, un problema común entre los atletas que comen poco.
  • Los atletas muy activos, como los ciclistas del Tour de Francia y los ultracorredores, necesitan consumir una gran cantidad de alimentos para apoyar el rendimiento. Si están comiendo alimentos “saludables” antes y durante el ejercicio de resistencia, pueden consumir fácilmente mucha fibra, y eso puede contribuir fácilmente a un tránsito rápido. Los atletas de resistencia que necesitan una dieta alta en calorías a menudo se benefician al comer algunos de los llamados alimentos menos saludables (como pan blanco, arroz blanco, galletas, dulces) para obtener combustible muscular bajo en fibra.
  • Dado que cada atleta tiene un tracto gastrointestinal único, asegúrese de experimentar durante el entrenamiento para saber qué funciona mejor. Come sabiamente y disfruta de kilómetros de sonrisas.