Es justo decir que no todos los ejercicios se han creado de la misma manera, ya que mientras algunos se dirigen a grupos de músculos individuales, otros proporcionan un entrenamiento corporal completo. Las sentadillas son definitivamente un ejemplo de lo último, ya que crean el tipo de entorno anabólico que promueve la construcción de músculos en todo el cuerpo.

Realizar sentadillas con intensidad también desencadena la liberación de hormonas de crecimiento humano dentro del cuerpo, lo que ayuda aún más al crecimiento muscular. Dado que la adición de cada libra de músculo también te ayuda a quemar 70 calorías adicionales cada día, las sentadillas pueden jugar un papel clave en el desarrollo de un régimen de ejercicio exitoso.

Si vas a realizar sentadillas con éxito, la ejecución es clave. Esto se aplica tanto a tu forma de sentadillas como a la variación de los ejercicios que realizas, y en esta publicación veremos que puedes mejorar ambos elementos al hacer ejercicio.

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Familiarizarse con los conceptos básicos: cómo mejorar su forma de sentadillas

Antes de que empieces a considerar la realización de diversas variaciones de sentadillas, es crucial que trabajes en tu forma y te asegures de dominar los elementos fundamentales que contribuyen a tu forma. Estos incluyen:

N.º 1: centrarse en la técnica sobre la repetición

Cuando comienzas a realizar sentadillas, existe la tentación de concentrarte en la velocidad de tus movimientos y la cantidad de repeticiones que puedes completar durante cada sesión. Sin embargo, esto representa un descuido, ya que es importante que primero refine y perfeccione su técnica. Esto no solo optimiza el impacto de cada sentadilla individual, sino que también minimiza el riesgo de lesiones.

Si bien muchas personas se enfocan en la posición del pie y el ancho de su postura cuando comienzan a ponerse en cuclillas, la consideración más importante debe ser asumir la posición correcta del tronco. Tu espalda debe estar recta y tus hombros hacia atrás inmediatamente antes de realizar la sentadilla, mientras que tu pecho también debe estar elevado con las caderas hacia atrás.

Las rodillas también deben estar empujadas hacia afuera, ya que esto crea el tipo de posición de cuclillas con dominación cuádruple que ayuda a la movilidad y el rendimiento. Esto te ayudará a realizar sentadillas seguras y efectivas que te ayudarán a lograr tus objetivos de fitness.

N.º 2: Encuentre la posición ideal de la barra

Por lo general, debe sostener la barra sobre los músculos del trapecio (sus trapecios) si desea completar la sentadilla perfecta. Sin embargo, es posible modificar la altura de la posición de la barra para que se adapte a sus necesidades y nivel natural de habilidad, simplemente siguiendo una regla simple y fundamental.

En términos simples, cuanto mayor sea la distancia entre las caderas y la barra, mayor será la torsión y la rotación en la articulación de la cadera. Por el contrario, bajar la posición de la barra le proporciona un mejor apalancamiento, que puede ser más adecuado para principiantes o para aquellos que aún están perfeccionando su forma de sentadillas.

Para mantener una posición de barra más alta, necesitará una excelente movilidad en la parte superior de la espalda y un buen equilibrio para asegurarse de que puede mantener el pecho erguido durante la sentadilla.

La clave es experimentar con un peso más bajo para determinar la posición de la barra que más le convenga y le permita lograr la mejor forma posible.

# 3 – Practica sentadillas en pausa

La profundidad de la sentadilla es importante, especialmente cuando se busca desarrollar masa muscular en las piernas. Una vez que haya alcanzado la profundidad deseada, es posible que desee considerar hacer una pausa y mantener su posición, ya que esto aumenta gradualmente sus fuerzas iniciales mientras lo ayuda a desarrollar más músculo.

Aunque esto significa pausar el movimiento y romper la cadena excéntrico-concéntrica, es una técnica eficaz que puede mejorar tu forma siempre que mantengas las tensiones y no relajes tus músculos.

La clave aquí es comenzar lentamente y aumentar la duración de las pausas progresivamente, quizás pasando de un segundo a cinco segundos en el transcurso de tres o cuatro semanas.

Después de aproximadamente un mes, debería encontrar que su forma se beneficia de una mayor fuerza, una posición inicial más efectiva y un crecimiento muscular sostenido.

N.º 4: haga que sus movimientos sean explosivos y realice sentadillas con salto

Cualquiera que sea su método de ejercicio preferido, los movimientos explosivos se pueden utilizar esporádicamente para mejorar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo y aumentar la quema de calorías. Esto es evidente con la sentadilla con salto, que requiere que te muevas explosivamente y potencialmente desarrolles más músculo.

Las sentadillas con salto también pueden ayudar con su forma, ya que le permiten ganar flexibilidad en sus tobillos y caderas y crear un movimiento más fluido al levantar. Esto solo lo beneficiará con el tiempo y lo ayudará a aumentar la variedad de sentadillas que puede intentar (un poco más sobre esto a continuación).

Solo recuerda, las sentadillas con salto explosivo utilizan más energía, por lo que debes minimizar la cantidad de repeticiones que intentas durante tu entrenamiento. Aunque este número se puede aumentar con la experiencia, es importante adoptar un enfoque equilibrado y eso le ayudará a aprovechar al máximo su entrenamiento completo.

 

Conoce a las sentadillas: ¿Qué variaciones están disponibles?

Una vez dominados los fundamentos de la forma de sentadilla, puede comenzar a diversificar su entrenamiento con una de las muchas variaciones disponibles. Esto le permite lograr diferentes objetivos de acondicionamiento físico y prioriza grupos de músculos específicos, mientras que también lo desafía a mejorar y revisar su forma a medida que se vuelve más hábil.

A continuación se muestran algunas de las variaciones de las sentadillas que le ayudarán a mejorar su forma, al mismo tiempo que trabaja varios grupos de músculos.

# 1 – La sentadilla Anderson

Comenzamos con una variación relativamente poco común, pero que te ayudará a mejorar tu forma de sentadillas y lograr un mejor control de tus movimientos en profundidad. Esta técnica se ha desarrollado a partir del concepto de sentadillas en pausa y es esencialmente una sentadilla sin salida que se inspiró en el legendario hombre fuerte del siglo XX Paul Anderson. Esto comienza en la parte inferior de la sentadilla, eliminando el rebote en tu movimiento al descender y alentándote a controlar tu forma en todo momento.

# 2 – La sentadilla trasera

¡El maestro! Uno de los ejercicios más comunes y efectivos conocidos por el hombre, la sentadilla trasera le permite fortalecer la parte inferior del cuerpo mientras también se enfoca en los grupos musculares de la cadena posterior. Estos incluyen todo, desde los glúteos y los isquiotibiales hasta el centro. Con las sentadillas traseras que ayudan a desarrollar masa y mejorar cada aspecto de su forma. Sin duda, mejoran su posición inicial, al tiempo que le permiten levantar peso adicional gracias a la fuerza mejorada de la parte inferior del cuerpo.

# 3 – La sentadilla por encima de la cabeza

Desarrollada a partir de la popular sentadilla frontal, esta técnica le permite mejorar su equilibrio y nivel de control muscular. También ayuda a una mayor movilidad, creando una forma más eficiente y efectiva y facilitando mucho la realización de sentadillas con salto. Con una movilidad superior, también puedes optimizar la intensidad de tus repeticiones de sentadillas, aumentando tu quema de calorías y asegurándote de desarrollar la mayor cantidad de músculo posible.

# 4 – Sentadillas Zercher

Sería un error no incluir la técnica de Zercher, ya que esta sentadilla es ideal para aumentar la fuerza de la base y el torso. Aunque sigue siendo una técnica de sentadillas bastante poco común, su agarre y movimiento únicos desarrollarán rápidamente la fuerza de la parte superior del cuerpo, mientras que el hecho de que deba sostener la barra sobre los codos también aumenta el apalancamiento y equilibra su núcleo. Debe tener cuidado con la forma en que carga el peso con esta sentadilla, pero dominar esta técnica mejorará su forma general y su nivel de habilidad.

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La última palabra

Como puede ver, es posible mejorar su forma de sentadillas simplemente entendiendo los conceptos básicos y diversificando su rutina con varias técnicas y posiciones iniciales. De hecho, hay varias variaciones de sentadillas que se dirigen a grupos de músculos específicos y ayudan a tu forma fundamental, creando conocimiento transferible que puede mejorar cada elemento de tu entrenamiento.

Detalles del autor

Chris es el cofundador de Bodybulk. Tiene una gran pasión por impulsar y motivar a los entusiastas del fitness. Un experto en TI de profesión, la dedicación de Chris a la salud, el fitness y el culturismo lo llevó a convertirse en un arquitecto y benefactor clave de Bodybulk, con el objetivo de instigar e inspirar cambios en la industria del fitness.