Si eres como la mayoría de los atletas, estás ocupado haciendo malabares con el trabajo, los entrenamientos, la familia y la vida. Es probable que comas comidas y bocadillos mientras corres, tomas una barra energética aquí, una comida congelada allí y un batido de proteínas para llevar. Puede alimentarse fácilmente con alimentos altamente procesados ​​que están listos para calentar y / o listos para comer.

Si bien puede elegir una dieta nutricionalmente bien balanceada cuando come a la carrera, es posible que desee prestar atención a la cantidad de alimentos ultraprocesados ​​que se cuelan en sus comidas y refrigerios. Tienen una matriz alimentaria muy diferente a la de los alimentos naturales y pueden tener un impacto en su peso y salud.

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¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los huevos cocidos, los frijoles enlatados y las pasas secas se consideran alimentos procesados ​​. Técnicamente hablando, un alimento procesado es aquel que ha sido alterado de su forma original. Los alimentos se cocinaron, secaron o enlataron de una manera segura para su salud.

Los alimentos ultraprocesados ​​ incluyen comidas rápidas, bebidas azucaradas, papas fritas, dulces, cereales endulzados, etc. Abarcan el espectro desde alimentos mínimamente procesados ​​que se preparan para hacerlos comestibles (hojuelas de salvado) hasta formulaciones industriales con cinco o más ingredientes (Cap’n Crunch). Los alimentos ultraprocesados ​​comúnmente tienen sabores, azúcares, grasas, conservantes e ingredientes agregados que es poco probable que tenga en su despensa, como el benzoato de sodio. Estos alimentos están diseñados para ser prácticos, listos para comer, sabrosos, asequibles y bienvenidos como sustitutos de comidas y refrigerios recién preparados.

Más de la mitad de las calorías consumidas en los EE. UU. provienen de alimentos ultraprocesados ​​(piense en sopas envasadas, fideos instantáneos, comidas congeladas, salchichas, mezclas para pasteles). Los alimentos tienden a tener un alto contenido de calorías, sal y grasa. y bajo en fibra. Los alimentos ultraprocesados ​​se pueden comercializar como naturales , saludables y orgánicos.. (Esas palabras no se refieren al proceso de elaboración de la comida). Sí, su barra energética orgánica, totalmente natural favorita, probablemente cuente como un alimento ultraprocesado.

Una dieta rica en alimentos ultraprocesados ​​se ha asociado con hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y accidentes cerebrovasculares. Si bien estos alimentos pueden no causar esos problemas de salud, es más probable que las personas con problemas de salud consuman una cantidad considerable de alimentos ultraprocesados. Necesitamos más investigación para determinar si estos alimentos fáciles de comer en exceso son el problema («No puedo comer solo uno …»), o si su alta densidad calórica hace que sea más fácil consumirlos en exceso.

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Alimentos ultraprocesados ​​y su cintura.

Hablando en la Conferencia y Exposición de Alimentos y Nutrición de la Academia de Nutrición y Dietética (AND) 2019 (FNCE), Kevin Hall PhD de los Institutos Nacionales de Salud habló sobre la facilidad para ganar peso entre las personas que comen una plétora de ultra -alimentos procesados. Realizó un estudio en el que 20 adultos sanos (10 hombres, 10 mujeres) comieron tanto o tan poco como quisieron durante 14 días de un buffet de alimentos mínimamente procesados ​​o ultraprocesados ​​(1). Los bufés se combinaron por calorías, azúcar, fibra, carbohidratos, proteínas, grasas y sal. Los sujetos calificaron ambas dietas como igualmente agradables. Sin embargo, cuando los sujetos comieron del buffet ultraprocesado, consumieron alrededor de 500 calorías por encima de su ingesta inicial y aumentaron alrededor de 2 libras en dos semanas. (Parte de ese aumento de peso se puede atribuir al peso del agua, dado que los alimentos ultraprocesados ​​que eligieron tenían más sodio que su dieta estándar).

Cuando los sujetos consumieron la dieta sin procesar, eligieron su ingesta calórica típica, pero perdieron alrededor de 2 libras en dos semanas. ¿Cómo es posible? Parte de la pérdida de peso se relacionó con la pérdida de peso del agua, pero algunas podrían estar relacionadas con una mayor cantidad de calorías necesarias para digerir los alimentos integrales. (Esto se denomina efecto térmico de los alimentos: el aumento de la tasa metabólica del cuerpo relacionado con el consumo, la digestión, el metabolismo y el almacenamiento de alimentos.) Los alimentos en su estado natural requieren más energía para ser digeridos y metabolizados que los alimentos altamente procesados. Por ejemplo, un sándwich de queso a la parrilla hecho con pan integral y queso cheddar utiliza aproximadamente el 20% de las calorías ingeridas para digerir y metabolizar los nutrientes. Por el contrario, el mismo sándwich hecho con pan blanco y queso americano procesado consume solo el 11% de las calorías ingeridas (2)

Los alimentos ultraprocesados ​​tienden a tener un alto contenido de azúcar fácil de digerir, con un efecto térmico bajo. También tienden a ser bajos en fibra. Las calorías de fibra no son fácilmente accesibles para el cuerpo. Las almendras, por ejemplo, supuestamente ofrecen 170 calorías por onza (23 almendras), como está escrito en la etiqueta de los alimentos. La realidad es que su cuerpo solo puede acceder a 130 de esas calorías (3). Los alimentos vegetales ricos en fibra pueden ser mejores para su cintura (y su salud en general).

El procesamiento cambia la estructura de los alimentos (matriz) y esto impacta en la saciedad, la sensación de saciedad que persiste después de comer. Cuanto más se procesa un alimento, menor es la saciedad, probablemente relacionado con su respuesta glucémica más alta (aumento de la glucosa en sangre). En pocas palabras, devorar 500 calorías de diez Oreos (ultraprocesadas) es mucho más fácil que masticar 500 calorías de almendras (~ 70 almendras), y es mucho menos saciante.

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El resultado final

En este momento, no tenemos datos a largo plazo para confirmar que los alimentos ultraprocesados ​​causen obesidad, pero ciertamente están asociados con la obesidad. El Dr. Hall está planeando otro estudio para analizar el impacto de la densidad energética en la ingesta de calorías. Hasta entonces, el sentido común nos dice que para el control de peso, nuestra mejor opción es comer cereales integrales, frutas frescas y secas, nueces y otros alimentos mínimamente procesados. Limitar los alimentos ultraprocesados ​​podría ser parte de una estrategia eficaz para controlar el peso.