Una de las principales razones por las que los carbohidratos a menudo se eliminan de la dieta cuando las personas intentan perder peso es que, a diferencia de ciertos aminoácidos y grasas que se encuentran en las grasas y proteínas de la dieta, el cuerpo puede sobrevivir sin alimentos. carbohidratos. Por lo tanto, tiene sentido buscar restringir la ingesta de calorías manipulando los carbohidratos mientras se mantienen más nutrientes esenciales en la dieta.

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Sin embargo, ¿es completamente necesario eliminar los carbohidratos de la dieta?

Bueno, la respuesta es un rotundo no … el hecho es que para bajar de peso, aunque tenemos que estar en un déficit calórico, todavía podemos lograrlo con los carbohidratos en la dieta. De hecho, para quienes realizan ejercicio regular de alta intensidad, los carbohidratos pueden ser muy beneficiosos. Al mantener cantidades moderadas de carbohidratos en la dieta, es de esperar que podamos mantener alta nuestra producción de entrenamiento, aumentar nuestro gasto de calorías y preservar nuestra fuerza, masa muscular y rendimiento, lo cual es particularmente importante para los atletas competitivos y los culturistas.

También debe quedar claro que en condiciones normales de entrenamiento, para muchos deportes en los que la pérdida de peso no es el objetivo, los carbohidratos son una parte esencial de una dieta orientada a optimizar el rendimiento … pero ¿por qué?

¿Por qué los carbohidratos son una parte esencial de una dieta?

Esto se remonta a cómo nuestro cuerpo usa la energía durante el ejercicio. En reposo y durante el ejercicio de baja intensidad, la grasa es la principal fuente de combustible, con una pequeña contribución proveniente de la glucosa o el glucógeno almacenado en los músculos. La razón por la que la grasa es la principal fuente de combustible aquí es que podemos proporcionar al cuerpo suficiente oxígeno para usar la grasa como combustible. El proceso de usar grasas, o específicamente ácidos grasos, como fuente de combustible se llama beta-oxidación y esto requiere un suministro constante y grande de oxígeno. A medida que aumentamos la intensidad del ejercicio, comenzamos a cambiar más del uso de ácidos grasos a carbohidratos, ya que esto requiere menos oxígeno para ‘oxidarse’ y producir energía (un proceso llamado glucólisis aeróbica); de hecho, a intensidades muy altas podemos producir energía a partir de glucosa sin la necesidad de oxígeno (glucólisis anaeróbica).

Por lo tanto, en el ejercicio de mayor intensidad dependemos en gran medida de la glucólisis anaeróbica y la fuente de glucosa más disponible es la que se almacena como glucógeno en las células musculares que están haciendo todo el trabajo. A diferencia de la glucólisis aeróbica, no toda la energía de la glucosa liberada por el glucógeno se «gasta», ya que no se transporta a las partes de la célula que producen energía y que necesitan oxígeno para funcionar. En cambio, produce ácido láctico que, aunque libera una pequeña cantidad de energía, normalmente es un paso intermedio en la glucólisis aeróbica. Desafortunadamente, como no hay suficiente oxígeno presente en el cuerpo para completar este paso, el lactato comienza a acumularse y luego se envía fuera de la célula muscular al torrente sanguíneo. A pesar de que el lactato se considera un producto de desecho, de hecho se recicla nuevamente en glucosa en el hígado, para ser recirculado a los tejidos que lo necesitan.

Obviamente, si entrenamos a intensidades más altas y usaremos el glucógeno muscular como fuente principal de combustible, al restringir los carbohidratos no repondremos las reservas y, finalmente, el rendimiento probablemente disminuirá. rendimiento de entrenamiento disminuido y disminuido. Este es a menudo un efecto secundario inevitable de la dieta para las competencias físicas, ya que cuando se intenta alcanzar niveles de grasa corporal, la ingesta de carbohidratos tendrá que restringirse en algún momento, lo que « aplanará » el físico y optimizará la pérdida de grasa para deshacerse de las últimas onzas de grasa corporal. Sin embargo, incluso en esta situación, normalmente participarán en días semanales de alimentación alta en carbohidratos o de realimentación, para reponer el glucógeno, ayudar a mantener el rendimiento y, con suerte, proteger contra la pérdida de tejido muscular.

No hay una buena razón para eliminar los carbohidratos

Para los atletas que solo se preocupan por el rendimiento, no hay una buena razón, en lo que a mí respecta, para eliminar los carbohidratos de la dieta siempre que sean apropiados para las necesidades energéticas de una persona y estén adaptados a las demandas generales del deporte. Al igual que la ingesta de proteínas, es la ingesta total de carbohidratos a lo largo del día la que influirá en los niveles de almacenamiento de glucógeno. Sin embargo, al igual que las proteínas, también se puede argumentar que consumir una buena proporción de nuestros carbohidratos después del entrenamiento será beneficioso. Esto se debe a que nuestros transportadores de glucosa, que normalmente son activados por la insulina para permitir que la glucosa ingrese a nuestras células, también se activan sin necesidad de insulina durante aproximadamente 1 hora después del ejercicio y esto coincide con tasas mucho mayores de síntesis de glucógeno.

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¿Cuál es el repostaje óptimo de glucógeno?

Se sugiere que para un reabastecimiento óptimo de glucógeno se consuman de 1 a 2 g por kg de peso corporal de carbohidratos después del entrenamiento de fuentes de carbohidratos de rápida digestión, como Vitargo o dextrina cíclica altamente ramificada, por ejemplo, con el resto de las necesidades de carbohidratos se compensan a un ritmo similar durante las próximas horas. Obviamente, esto dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, los objetivos de una persona y si se ha producido algún reabastecimiento de carbohidratos durante el ejercicio en sí. Esto también destaca que el ejercicio es importante para las personas con sobrepeso, ya que mejora la respuesta del cuerpo a los carbohidratos, lo que puede ser importante para quienes tienen poca sensibilidad a la insulina.

Para aquellos que no necesitan grandes cantidades de carbohidratos para repostar, la ingestión de proteínas de una fuente de digestión rápida, como el suero o los EAA, puede ayudar con la síntesis de glucógeno, ya que esto estimulará la liberación de insulina. y ayudar con la absorción de glucosa en las células de manera aún más eficiente. Esto también resalta que no necesariamente necesitamos tomar carbohidratos con proteínas después del entrenamiento, siempre que tengamos una cantidad adecuada. Esto se debe a que el insulinogénico (respuesta de producción de insulina) de 30-40 g de suero solo es suficiente para maximizar la absorción de proteínas sin la necesidad de agregar carbohidratos. Sin embargo, por las razones que hemos discutido en este artículo, no entiendo por qué no querríamos consumir carbohidratos durante este período posterior al entrenamiento, ya que este es el momento en que el cuerpo está preparado para el almacenamiento, el reabastecimiento y la recuperación de glucógeno.

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