Uno de los mayores problemas que tiene la gente cuando se trata de estar un poco más en forma y saludable es encontrar tiempo para ir al gimnasio. Aunque el gimnasio es a menudo un gran entorno para hacer ejercicio y nos proporciona una variedad de equipos para mantener el entrenamiento variado e interesante, no hay ninguna razón por la que no podamos al menos obtener los beneficios del ejercicio en un período mucho más corto, incluso sin el necesidad de equipos muy especializados; con un poco de imaginación, tomando los principios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) bien conocidos y los movimientos calistenia (peso corporal) para crear sesiones de entrenamiento variadas y efectivas, que se pueden hacer en muy poco tiempo.

El principio Tabata es un entrenamiento de alta intensidad que implica 20 segundos de trabajo de esfuerzo máximo con 10 segundos de descanso repetidos 8 veces, totalizando cuatro minutos. Si eres realmente valiente, descansa dos minutos y repite … ¡esto duele, pero en el buen sentido!

Realiza esto con burpees, luego sentadillas de peso corporal, escaladores de montañas y estocadas con saltos para comenzar, ¡y repite estos ejercicios nuevamente para completar tus 8 rondas! Para progresar en este entrenamiento, puede cambiar más burpees y escaladores de montañas por sentadillas de peso corporal y estocadas con salto, ya que son mucho más exigentes.

Esto se puede realizar con cualquier ejercicio o con una variedad de ejercicios, incluido el uso de equipos cardiovasculares convencionales en los que se puede obtener el máximo esfuerzo rápidamente, por lo que funciona bien con máquinas de remo y bicicletas de spin / vatios, por ejemplo. También se puede combinar con otros movimientos en los que la salida se puede regular fácilmente a medida que se activa la fatiga, como las cuerdas de batalla y los empujones y tirones de los merodeadores. Tabata consume mucha energía, por lo que es importante mantener altos los niveles de glucógeno. Estos tipos de suplementos de carbohidratos ayudarán.

Cuántos minutos de ejercicio a la semana hay que hacer

Explosión de peso corporal

Este ejercicio debería ser tanto un ejercicio cardiovascular decente, mejorar la resistencia muscular e incluso desarrollar un poco de músculo, por lo que es un buen ejercicio completo. Empiece con tantas repeticiones como pueda en un minuto. Si falla antes de un minuto, respire un par de veces y continúe hasta que vuelva a fallar, y repita hasta que termine su minuto. Descanse 1 minuto entre ejercicios. Es importante concentrarse en una buena técnica, controlando lo negativo (alrededor de 3-4 segundos) con una parte explosiva positiva del ejercicio.

Flexiones : cuando puedes hacer esto durante un minuto seguido, puedes progresar haciendo una pausa en la parte inferior y luego explotando e incorporando cosas como flexiones de palmas o, cuando obtengas ¡Flexiones de un solo brazo realmente avanzadas!

Puentes de glúteos : comience estos con ambos pies en el piso, luego, cuando se vuelvan más fáciles, se pueden hacer más desafiantes colocando los pies en un pequeño taburete o caja e incorporando puentes de una sola pierna.

Flexiones estrechas : cambie el enfoque del pecho al tríceps juntando las manos un poco más estrechas que el ancho de los hombros, a medida que avanza, puede trabajar para realizar una flexión con el manos tocándose.

Sentadillas : una vez que la sentadilla a una profundidad decente (aproximadamente en paralelo) se puede mantener durante un minuto cómodamente, puede progresar en el ejercicio incorporando saltos en cuclillas.

Sprints piramidales

Este es un gran ejercicio para realizar en un parque local o en cualquier espacio verde cerca de su oficina en casa. Este es simple: simplemente corre lo más rápido que puedas durante 5 segundos, luego camina de regreso a la posición inicial recuperándote a medida que avanzas, luego corre durante 10 segundos, camina hasta el inicio, luego corre durante 15 segundos y regresa al inicio para comience la pirámide nuevamente hasta que haya completado 3 rondas.

Para hacer esto más desafiante, puedes optar por trotar de regreso al inicio, reduciendo el tiempo de recuperación, o llevarte algunos conos / marcadores contigo para establecer el punto de referencia para cada sprint para que puedas intentar igualarlo o mejorarlo en el rondas siguientes. Si el tiempo de cada sprint es un problema, también puede hacerlo entre las líneas de un campo de fútbol o rugby, trabajando desde la línea de gol / try a través de las diferentes marcas y regresando cada vez (línea de 22 m / caja de 18 yardas, línea de mitad de cancha y línea de meta / intento opuesta), hacer esto dos veces es un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad bastante brutal que se puede hacer en minutos. Una vez más, la energía alta necesitará una gran ingesta de carbohidratos. Eche un vistazo aquí.

Explosión del núcleo

Entrenar los músculos del core no solo es importante para tener el six-pack perfecto, sino que también es importante para aquellos que quizás pasen mucho tiempo sentados en posturas que puedan causar dolor de espalda. El entrenamiento de los músculos centrales puede ayudar a promover una mejor postura y ayudar a reducir el dolor para aquellos que ya sufren de dolor de espalda cuando se realiza a diario. En esta «explosión central», realice cada ejercicio durante 45-60 segundos y descanse durante 30 segundos entre ejercicios, repitiendo cada ejercicio dos veces.

  • Ab Crunches
  • Tablones
  • Elevación de piernas
  • Extensiones de espalda baja
  • Arrodillándose con el brazo opuesto y levantando la pierna

Cuarentena: entrenar en casa tiene sus beneficios

Kettlebell Blitz

Para nuestro entrenamiento final de 10 minutos, necesitamos comprar un equipo de fitness; pero en lo que respecta al equipo de fitness versátil, una pesa rusa es barata, fácil de almacenar y versátil para entrenamientos de acondicionamiento de cuerpo completo. Al igual que con todos los equipos de ejercicio (y los ejercicios descritos en este artículo), recuerde concentrarse en el desarrollo de la técnica correcta o pedir instrucciones a profesionales capacitados antes de implementar completamente estos entrenamientos para asegurarse de estar completamente protegido contra lesiones.

  • Columpios con pesas rusas a dos manos: 2 series de 20 repeticiones, 30 segundos de descanso entre series.
  • 1 minuto de descanso
  • Sentadillas con Kettlebell Goblet: 2 series de 20 repeticiones, 30 segundos de descanso entre series.
  • 1 minuto de descanso
  • Remo inclinado con pesas rusas: 2 series de 10 a 15 repeticiones, 30 segundos entre series.
  • 1 minuto de descanso
  • Tiradas altas: 2 series de 10 a 15 repeticiones, 30 segundos entre series.
  • 1 minuto de descanso
  • Pulsación estricta: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
  • ¡Recupera!

Como siempre, el equipo de CSN está aquí para ayudar, llámenos o envíenos un correo electrónico hoy y podemos brindarle asesoramiento profesional e imparcial sobre todas sus necesidades de nutrición y suplementos.