¿Cuántas veces has escuchado algo como “necesitas de 8 a 10 comidas al día para realmente impulsar tu metabolismo”? probablemente mucho? Bueno, con suerte, este artículo disipará este mito. El razonamiento para aumentar la frecuencia de las comidas tiene varios supuestos beneficios que contribuyen a la pérdida de grasa, sin embargo, la evidencia científica no respalda la mayoría de estos beneficios propuestos y, de hecho, a menudo va en contra de lo que dice la investigación. Aquellos que recomiendan comidas de alta frecuencia durante una fase de corte a menudo mencionarán varios beneficios de su estilo de dieta, que incluyen:

  1. Aumento de la tasa metabólica de comidas más pequeñas
  2. Aumento de la síntesis de proteínas musculares
  3. Mejor control del apetito

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Aumento de la tasa metabólica: ¿verdadero o falso?

Falso. Desafortunadamente, nuestros cuerpos no pueden ser engañados tan fácilmente para que renuncien a su preciosa reserva de energía (grasa corporal). La idea de que el aumento de la frecuencia de las comidas proviene del hecho de que la ingesta de alimentos provoca un aumento de la termogénesis posprandial. La termogénesis posprandial es el término elegante que describe el aumento de la temperatura central que se produce después de la ingesta de alimentos. Este aumento de temperatura es causado por un aumento en la tasa metabólica, ya que se necesita mucha energía para digerir los alimentos, especialmente las proteínas. Cuando esta información se hizo conocida, se pensó que al comer muchas comidas pequeñas se podría hacer que su cuerpo quemara muchas calorías al aumentar la frecuencia de la termogénesis posprandial. Sobre el papel, esto suena plausible, sin embargo, la investigación de Ohkawara et al (2013) mostró que cuando compararon la cantidad de calorías quemadas en personas que consumían tres o seis comidas al día, no había ninguna diferencia . También se midió en este estudio la oxidación de grasas (quema de grasas) y, nuevamente, no hubo diferencia entre los grupos que comieron tres o seis comidas al día. Estos hallazgos indican que comer tres o seis comidas al día no altera el gasto energético total y, por lo tanto, no marcaría ninguna diferencia en la pérdida de grasa. La investigación del Dr. Brad Schoenfeld (2015) también ha demostrado que el aumento de la frecuencia de las comidas no tiene ningún efecto sobre la pérdida de grasa o la composición corporal cuando la cantidad de calorías consumidas se mantiene igual.

Síntesis de proteínas musculares

Antes de discutir el impacto de la frecuencia de las comidas en la síntesis de proteínas musculares (MPS), se necesita un poco de información básica. La síntesis de proteínas es un proceso que ocurre en todas y cada una de las células de nuestro cuerpo, sin embargo, lo que nos interesa es la hipertrofia y por ende la MPS. Muchas investigaciones han demostrado que la ingestión de fuentes de proteínas ricas en leucina, como la proteína de suero o los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada, puede provocar la activación de una cascada de reacciones muy importante que, en última instancia, resulta en el crecimiento de las fibras musculares. Varios factores determinarán el nivel de MPS, como la leucina, un aminoácido de cadena ramificada que ha demostrado ser un potente activador de una proteína dentro de nuestras células que es de importancia central para MPS llamada mTOR. La activación de mTOR y, por lo tanto, de MPS se produce en respuesta a la ingestión de proteínas incluso en dosis bajas, sin embargo, esto es subóptimo para la hipertrofia. Lograr la activación máxima de MPS es más deseable si el objetivo es la hipertrofia. Para lograr esto, se deben ingerir 4-6 g de leucina ya sea sola, de un producto BCAA, de proteína de suero o de una fuente de carne de alta calidad como la pechuga de pollo. Tras el consumo de una comida rica en leucina, comienza la activación de mTOR y MPS y durará varias horas, aproximadamente 3-4 (fig. 1.). Esto indica que comer de 20 a 40 g de proteína cada 3 a 4 horas es ideal para garantizar una activación constante de MPS.

Aunque los hallazgos mencionados anteriormente indican que la alimentación con proteínas de mayor frecuencia es beneficiosa para la activación constante de MPS, no hay necesidad de aumentar la frecuencia de las comidas cuando se considera la activación de MPS, ya que una vez que MPS se activa al máximo después de consumir 4-6 g de leucina, más el consumo de leucina no aumentará la MPS. En resumen, comer de 20 a 40 g de proteína cada 3-4 horas es una excelente manera de garantizar la activación máxima de MPS y de prevenir la degradación de las proteínas musculares que, durante un período de tiempo, pueden provocar hipertrofia.

Comer muchas veces al día ¿adelgaza?

Mejor control del apetito

La idea de que aumentar la frecuencia de las comidas a seis comidas al día, por ejemplo, reducirá la sensación de hambre es una afirmación amplia que no considera las diferencias en las preferencias alimentarias de las personas. Lo que a menudo se pasa por alto es que si alguien está a dieta y las calorías son relativamente bajas, dividir esas calorías en seis comidas daría comidas muy pequeñas que harían muy poco para aliviar el hambre; de ​​hecho, puede promover una sensación de hambre y la necesidad de comer. bocadillos fuera del plan de dieta. Curiosamente, el estudio de Ohkawara et al (2013) encontró que cuando comían seis comidas al día, los participantes tenían considerablemente más hambre que los que comían tres comidas al día , lo que va contra este beneficio propuesto de la alta frecuencia de comidas. Estos resultados realmente resaltan la importancia de las preferencias personales cuando se trata de hacer dieta, es muy poco probable que una persona se apegue a un plan de dieta que no se adapte a sus preferencias de estilo de vida y, por lo tanto, los planes de dieta deben adaptarse específicamente a estas necesidades.

¿Qué puede hacer para provocar la pérdida de grasa?

La pérdida de grasa es mucho más simple de lo que parece, el factor más importante para perder grasa es el equilibrio energético, que es un equilibrio entre las calorías que ingresan (ingesta de alimentos) y las calorías que salen (las calorías que quemamos). Para perder grasa mientras se mantiene la masa muscular, una persona debe asegurarse de que:

  1. Reducir lentamente las calorías de 200 a 500 por debajo de sus calorías de mantenimiento
  2. Controle la tasa de pérdida de peso a alrededor de 1 libra por semana
  3. Mantenga la ingesta de proteínas entre 2-3 g por kilo de peso corporal
  4. Sea paciente

Lea este artículo para obtener ayuda con el cálculo de sus necesidades de calorías y macronutrientes.

Conclusión

Con base en los tres factores discutidos en este artículo, parece que comer muchas comidas pequeñas al día no es más beneficioso que comer comidas menos frecuentes pero más abundantes en términos de pérdida de grasa. Aunque no es más beneficioso, eso no significa que vaya a hacer ningún daño. Si a una persona le gusta comer comidas pequeñas con regularidad, definitivamente debe seguir un plan de comidas que refleje sus preferencias. Alternativamente, si una persona prefiere comer 2-3 veces al día, eso también está bien siempre que tenga un déficit de calorías y la ingesta de proteínas se mantenga alta. Al final del día, el cumplimiento de la dieta determinará el éxito de una dieta y el plan de dieta debe garantizar que se mantenga el cumplimiento de la dieta.

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