Lo crea o no, llevar una buena dieta deportiva puede ser sencillo. Sin embargo, demasiados atletas han creado un programa de alimentación complejo y confuso con alimentos buenos y malos, muchas reglas y mucha culpa. Volvamos a lo básico y disfrutemos de un combustible que mejora el rendimiento con estos simples ABC para una nutrición ganadora.

A pprecia el poder de la comida y el impacto positivo que tiene en el rendimiento deportivo. También observe el impacto negativo del hambre en su estado de ánimo, capacidad de concentración y energía. Como atleta, o se está recargando o repostando. Cada comida y refrigerio tiene un propósito; se responsable!

B reakfast: cómelo dentro de las tres horas posteriores al despertar para un día de mucha energía. Si no tiene hambre por la mañana, cambie los refrigerios de la noche con poco valor nutricional por un desayuno saludable. Alternativamente, coma ese saludable desayuno por la noche, en lugar de los refrigerios.

Te mostramos el ABC de la nutrición deportiva

Los arbohidratos de C son la fuente preferida de combustible muscular para el ejercicio intenso. No se “mantenga alejado” de la pasta, la papa, el pan, los bagels y otros alimentos con almidón que se han considerado erróneamente como saludables, pero que en realidad ayudan a mantener los músculos bien alimentados. Los atletas serios que minimizan la ingesta de carbohidratos corren el riesgo de tener músculos con poca energía.

La deshidratación te ralentiza innecesariamente, así que planea beber más líquido de 45 a 90 minutos antes de un entrenamiento intenso. Ese es el tiempo que necesitan los riñones para procesar el líquido. Programe un tiempo para llenar el tanque, orinar el exceso y luego volver a beber poco antes de comenzar a hacer ejercicio.

Las barras E nergy tienen más que ver con la conveniencia que con la necesidad. Los plátanos, pasas, Fig Newtons y barras de granola ofrecen combustible conveniente a una fracción del precio. Si prefiere las barras preenvasadas, elija las elaboradas con ingredientes saludables como frutas secas, nueces y cereales integrales.

F las comidas fortificadas con hierro pueden ayudar a las personas que no comen carne y a los vegetarianos a reducir el riesgo de padecer anemia. Los cereales para el desayuno fortificados con hierro , como el salvado de pasas, las nueces de uva y los trigos ofrecen más hierro que las marcas totalmente naturales sin hierro añadido, como Kashi, anticuado avena y granola.

G atorade y otras bebidas deportivas están diseñadas para que las utilicen los atletas durante el ejercicio prolongado , no como bebida o refrigerio a la hora de comer. La mayoría de los alimentos contienen muchos más electrolitos que las bebidas deportivas.

La hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre, caracterizada por mareos, fatiga e incapacidad para concentrarse) se puede prevenir. Eliminar 4:00 p.m. nivel bajo de azúcar en sangre, disfrute de un abundante refrigerio a media tarde.

I El ayuno intermitente puede ofrecer beneficios para la salud de una persona sedentaria con exceso de grasa, en forma inadecuada, pero no está diseñado para atletas. El tiempo prolongado sin comida pone a su cuerpo en modo de descomposición muscular.

La comida J unk puede integrarse en su dieta deportiva en pequeñas cantidades. Es decir, no es necesario tener una «dieta perfecta» para tener una dieta excelente. El objetivo es un 90% de alimentos de calidad y, si lo desea, un 10% de alimentos divertidos.

K eto, Paleo y otras dietas reductoras de moda «funcionan» porque limitan la ingesta de calorías. Pero cuando las personas que hacen dieta escapan de la cárcel de alimentos, la reacción violenta pasa factura. Su mejor apuesta: aprenda a comer de manera adecuada, no a hacer una dieta restrictiva.

L izar pesas es clave para desarrollar músculos. Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para levantar pesos pesados. Para apoyar el crecimiento muscular, elija comidas a base de carbohidratos con un lado de proteínas, en lugar de comidas a base de proteínas con un mínimo de carbohidratos.

MLos consumidores almacenan carbohidratos (granos, frutas, verduras) como glucógeno. Al reponer el glucógeno agotado para evitar la fatiga innecesaria, los músculos almacenan aproximadamente 3 onzas de agua por cada onza de carbohidratos. Por lo tanto, un atleta puede aumentar de 2 a 4 libras de peso (agua) cuando se reposta en un día de descanso.

Los siete errores más comunes en la alimentación de los deportistas

Los alimentos integrales densos en nutrientes son mucho mejores para su salud que los alimentos ultraprocesados. Al saciar su apetito con abundantes desayunos y almuerzos, frenará su deseo de papas fritas, galletas, comidas instantáneas y otros alimentos altamente procesados ​​por la tarde y la noche, ¡y es posible que ni siquiera los extrañe!

¿ O obsesionado con la comida y el peso? Si pasa demasiado tiempo pensando en qué o no comer, reunirse con un dietista deportivo (RD CSSD) puede ayudarlo a detener la lucha. Comer debe ser sencillo.

P roteína es una parte importante de una dieta deportiva; ayuda a desarrollar y reparar los músculos después de los entrenamientos duros, pero no reabastece los músculos. Una bebida de recuperación debería ofrecer tres veces más carbohidratos que proteínas. Elija un batido de frutas (hecho con yogur griego) en lugar de un batido de proteínas bajo en carbohidratos.

La nutrición de calidad se encuentra mejor en los alimentos naturales. Asegúrese de que haya más corazones de manzana y cáscaras de plátano que envoltorios de barras energéticas y paquetes de alimentos ultraprocesados ​​en su papelera.

R est es una parte importante de un programa de formación; sus músculos necesitan tiempo para sanar y recargar energías. Planifique uno o dos días con poco o ningún ejercicio a la semana. Espere sentir tanta hambre los días de descanso como los días de ejercicio; sus músculos necesitan alimentos para reponer las reservas de glucógeno agotadas.

S los antojos húmedos son una señal de que tiene demasiada hambre. Experimente comiendo suficiente desayuno y almuerzo para sentirse satisfecho; no dejes de comer solo porque crees que deberías hacerlo. Tendrá más energía por la tarde, mejores entrenamientos y muchas menos ganas de dulces y golosinas más tarde en el día.

T hinner no equivale a rendir mejor si el costo de estar más delgado son comidas escasas y músculos mal alimentados. Inicialmente, un atleta más liviano podría establecer algunos RP, pero las fracturas por estrés y las lesiones finalmente pasarán factura. La mejor apuesta: enfóquese en estar bien alimentado y ser poderoso.

Cómo ser experto en Nutrición Deportiva. Qué es el Timing Nutricional aplicado al deporte

La orina de color oscuro y maloliente indica la necesidad de beber más líquido (esto incluye café, yogur y alimentos acuosos). Los deportistas bien hidratados tienen orina de color pálido y orinan cada 2 a 4 horas.

V Los atletas veganos y vegetarianos deben incluir proteínas vegetales en cada comida y refrigerio. Mantequilla de maní en un bagel, hummus con pita y frijoles en chile son solo algunas sugerencias.

W ocho es más que una cuestión de fuerza de voluntad; la genética juega un papel. La manzana no cae demasiado lejos del árbol. Obligar a su cuerpo a estar demasiado delgado es abusivo.

Las vitaminas X tra se encuentran mejor de forma totalmente natural: en verduras de colores oscuros como brócoli, espinacas, pimientos, tomates y zanahorias, o en frutas frescas como naranjas, pomelos, melones, fresas y kiwi. ¡Coma!

Sí, incluso usted puede alimentar sus motores de manera óptima. El truco consiste en prevenir el hambre. Cuando tenga demasiada hambre, es probable que tome la comida más práctica (pero no la más saludable). Experimente con la carga frontal de sus calorías.

Z ippy y zingy: así es como se sentirá cuando se alimenta con una nutrición de primera calidad. ¡Come bien y disfruta de tu alta energía!