La importancia de la hidratación

Independientemente de si su objetivo es desarrollar músculo, perder grasa o mejorar el rendimiento deportivo, mantenerse adecuadamente hidratado debe ser una de sus principales prioridades. Aquí, en Cardiff Sports Nutrition, exploramos exactamente por qué necesita mantenerse hidratado, cuáles son las consecuencias si no lo hace y cómo deberían ser las estrategias óptimas de fluidos.

¿Qué nos beneficia la ingesta de líquidos?

Puede parecer extraño hacer una pregunta tan básica cuando damos por sentado que beber líquidos, pero vale la pena entender por qué en el contexto de sus objetivos de acondicionamiento físico.

La ingesta de líquidos ayuda a regular la temperatura corporal y transporta los nutrientes a través del cuerpo. Esto es vital para procesos como el transporte de vitaminas y minerales a los músculos, la digestión de alimentos y la eliminación de productos de desecho. También hay una necesidad significativamente mayor de líquidos cuando se incluye el entrenamiento en la ecuación.

 

Cuánta agua necesitamos beber realmente? | CNN

¿Cómo altera el ejercicio la ingesta de líquidos?

El ejercicio afecta los niveles de líquidos de tres formas principales, que es posible que ya conozca:

  • Intensidad del entrenamiento
  • Duración del entrenamiento
  • Entorno de formación

Todos estos deben tenerse en cuenta al juzgar la cantidad de líquido que se necesita. No hace falta decir que un partido de fútbol o rugby requiere una mayor cantidad de líquido que una bomba de brazo rápida de 30 minutos. El entrenamiento en climas cálidos (como circuitos de verano y campamentos de entrenamiento) también resultará en una mayor cantidad de sudor producido.

La ingesta de líquidos también ayuda a regular los niveles de electrolitos. Los electrolitos son vitales para la contracción muscular, por lo que es importante que mantenga sus niveles altos. Cuanto más larga e intensa es una sesión de entrenamiento, más se agotan los electrolitos de su cuerpo. Una gran cantidad de sodio se pierde a través del sudor, por ejemplo.

Entonces, ¿cuánto líquido necesitamos?

  • Días sin entrenamiento: necesitará aproximadamente 1 ml de líquido por caloría quemada. Si quema 2500 calorías al día, eso equivale a 2,5 litros. Cosas relativamente simples. Esta cifra, por supuesto, aumenta en climas cálidos.
  • Días de entrenamiento: el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sugiere 5-7 ml de líquido por kg de peso corporal al menos cuatro horas antes del ejercicio. Si pesa 70 kg, eso equivale a entre 350 ml y 490/500 ml, aproximadamente una botella pequeña.

También puedes intentar pesarte antes y después del entrenamiento (o hacer un partido para esos atletas en ciernes entre nosotros). Cada kg perdido equivale aproximadamente a 1 litro de agua perdido. Debes tratar de reponer el agua perdida en un 150% después del entrenamiento / después del partido. Por ejemplo, perder 1 kg en el transcurso de su sesión o juego debería reponerse con 1,5 litros de líquido. 0,5 kg más ligero = 750 ml.

You should only consider isotonic drinks if your activity lasts over an hour. Footballers, rugby players and endurance athletes for example would all benefit

¿Vale la pena tomar bebidas deportivas isotónicas?

Solo debe considerar las bebidas isotónicas si su actividad dura más de una hora. Los futbolistas, los jugadores de rugby y los atletas de resistencia, por ejemplo, se beneficiarían. Las bebidas isotónicas son típicamente densas en calorías. El consumo de un producto rico en carbohidratos y azúcar durante una sesión de 30 a 45 minutos puede hacer que consumas más calorías de las que quemas. Si está buscando perder peso, esto es, por supuesto, un mal movimiento. ¿Quieres crear tu propia bebida energética? Eche un vistazo a la gama de Vitargo.

Los culturistas o los fanáticos del fitness que entrenan durante menos de una hora estarían mucho mejor si se apegaran al agua o un complejo de aminoácidos. Lea sobre los aminoácidos de cadena ramificada: qué son y qué hacen aquí.

¿Qué sucede cuando estamos deshidratados?

No crea que puede escapar sin agua. La pérdida de líquido sin reemplazarlo hace que su frecuencia cardíaca aumente y agote el volumen de sangre circulante. Esta tensión adicional en el corazón y los órganos internos hace que el ejercicio sea más difícil y afecta negativamente el rendimiento del entrenamiento.

Si está buscando empacar un tamaño serio, ¿cómo puede esperar someter sus fibras musculares a suficiente estrés y resistencia si no está lo suficientemente hidratado? En el otro lado de la moneda, si está tratando de perder peso, ¿cómo puede esperar perder grasa si no le proporciona a su cuerpo los líquidos necesarios para impulsar el ejercicio intenso?

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¿Qué pasa con aquellos que cortan el agua para una sesión de fotos o una competencia? ¿Eso no me hará ver y sentirme bien?

Debido a las razones enumeradas anteriormente, no debe considerar esta idea a menos que sea un culturista genuinamente competitivo o un modelo de acondicionamiento físico profesional. Si desea reducir el peso del agua en un espacio de tiempo relativamente corto, manipule su comida en su lugar. A corto plazo, las dietas bajas en carbohidratos pueden inducir una apariencia más delgada debido a la pérdida de peso del agua. [Nota al margen: las dietas bajas en carbohidratos son menos efectivas para perder peso a largo plazo, pero eso es para otro día]

Como siempre, el equipo CSN está aquí para ayudar, llámenos o envíenos un correo electrónico hoy y podemos brindarle consejos profesionales e imparciales sobre todas sus necesidades de nutrición y suplementos.