A medida que avanza la ciencia del entrenamiento y la nutrición, términos que antes estaban ocultos en las revistas científicas y solo los entendían los especialistas en determinados campos, ahora se abren paso en las áreas más comunes de la salud y el fitness. Uno de estos términos es «síntesis de proteínas musculares» (MPS) y, como su nombre indica, se trata de la creación de nuevas proteínas dentro del músculo, lo que puede conducir a un aumento de la masa muscular. El cuerpo, incluidos los músculos, está constantemente «transformando» las proteínas a través de la descomposición y síntesis de proteínas a partir de los aminoácidos.

Es esta relación entre MPS y Muscle Protein Breakdown (MPB) lo que determina nuestro Balance Neto de Proteínas Musculares (NMPB), en pocas palabras, esto significa que …

NMPB = MPS-MBP

Queremos asegurarnos de que nuestros cuerpos se mantengan en un NMPB positivo, donde MPS supera a MPB; de lo contrario, vamos a perder tejido muscular. El impacto de la pérdida de masa muscular es perjudicial, no solo para la salud, sino que puede tener un impacto negativo en el rendimiento, la recuperación y la reducción de la tasa metabólica. Por lo tanto, es solo en circunstancias excepcionales, como el cambio de un deporte de fuerza a un deporte de resistencia, que muchas personas desearían intencionalmente perder masa muscular para obtener algún tipo de rendimiento o beneficio para la salud.

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Entonces, ¿qué influye tanto en la síntesis de proteínas musculares como en la degradación de las proteínas musculares?

MPS se puede activar de tres formas principales. En primer lugar, puede activarse directamente a través de la estimulación mecánica, como cuando hacemos ejercicio, en segundo lugar mediante la detección de aminoácidos, en particular, la leucina, que es nuestro ‘interruptor’ nutricional de MPS y, finalmente, a través de hormonas anabólicas (constructoras de tejidos), como la testosterona ( lea sobre la testosterona aquí) y la hormona del crecimiento (lea sobre la hormona del crecimiento aquí).

Una cosa importante para recordar aquí es que aunque estos pueden desencadenar MPS, aún necesitamos proporcionar los aminoácidos correctos y suficiente energía en la dieta para ayudar a apoyar la recuperación muscular y / o el crecimiento muscular. Esta es la razón por la que una dieta alta en proteínas, con una alimentación de proteínas bastante regular de aproximadamente cada 4 a 6 horas, a menudo se promociona como importante para proporcionar leucina y un espectro completo de aminoácidos que se requieren para que la síntesis de proteínas tenga lugar y se mantenga. para aquellos que buscan maximizar sus ganancias musculares.

Tenga cuidado, aumentar la ingesta de proteínas más allá de cierto punto no tendrá un beneficio importante para desencadenar MPS

Una cosa clave a tener en cuenta aquí es que una vez estimulado MPS tiene un techo máximo; esto se conoce como el efecto «lleno de músculos». Aumentar la ingesta de proteínas más allá de cierto punto no tendrá un beneficio importante en términos de desencadenar MPS, pero puede tener algunos beneficios en la reducción de MPB y tener otros impactos en cosas como el hambre. Por lo general, las comidas más abundantes de proteína también tardarán más en digerirse y se ha sugerido que esto proporciona un flujo más prolongado de aminoácidos y un balance positivo constante de nitrógeno (los niveles de nitrógeno son un indicador de la disponibilidad de aminoácidos). Esta es una de las razones por las que se sugiere comer una comida más rica en proteínas antes de acostarse, especialmente usando proteínas de digestión más lenta como la caseína, para mantener el cuerpo abastecido de aminoácidos durante toda la noche. Una gran combinación de proteínas es la proteína Pes Select.

¿Cómo se puede maximizar la síntesis de proteínas y reducir la pérdida de masa muscular?

Para maximizar la síntesis de proteínas, nuestro efecto muscular completo se puede lograr con aproximadamente 30 g de proteína obtenida de fuentes de proteínas de alimentos integrales como carne, lácteos, huevos o mediante suplementos como la proteína de suero. Las «mezclas de proteínas» también son potencialmente muy útiles, ya que también desencadenan MPS rápidamente, como la proteína de suero, pero también proporcionan un suministro prolongado de aminoácidos para brindar los beneficios de la caseína.

MPB se puede influir de manera casi exactamente opuesta. Aunque el ejercicio provoca una degradación del tejido muscular para que sea «remodelado», no hacer ejercicio puede ser mucho, mucho peor. Esto se conoce como el principio de « úselo o piérdalo » y es una razón importante por la que la actividad debe incluirse junto con una dieta alta en proteínas para proteger el músculo en poblaciones que podrían estar en riesgo de pérdida de masa muscular, como los ancianos y los emprender un programa de pérdida de peso.

La pérdida de músculo durante la dieta puede ocurrir fácilmente si no se presta la debida atención y cuidado a estas cosas, especialmente si se encuentra bajo una restricción excesiva de calorías, ya que el cuerpo puede adaptarse reduciendo el gasto de energía al comer el músculo, que es un determinante clave de nuestra tasa metabólica … esto es obviamente algo que queremos evitar. Este ataque al músculo está gobernado por hormonas como el cortisol, a menudo conocida como nuestra hormona del estrés. Lea más sobre la hormona del estrés aquí.

Las elevaciones crónicas de cortisol pueden ser causadas por estrés de todo tipo; debido al estrés alimentario, el ejercicio excesivo, los malos hábitos de vida y el estrés laboral. Además de ser de naturaleza catabólica (aumenta la degradación de los tejidos), también tiene un impacto negativo en hormonas como la testosterona, que como mencionamos anteriormente es un importante regulador hormonal de MPS.

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Cualesquiera que sean sus objetivos, maximice el MPS

Por lo tanto, ya sea que nuestro objetivo sea desarrollar músculo o perder grasa corporal, es importante maximizar nuestro MPS y encontrar estrategias para ayudar a reducir el MPB excesivo. Esto se puede lograr mediante estrategias nutricionales y de entrenamiento adecuadas y controlando nuestros niveles de estrés mediante el uso de métodos de recuperación adecuados que incluyan un sueño de calidad suficiente y garantizando, en la medida de lo posible, que desarrollemos métodos para controlar nuestros niveles de estrés diarios.

Como siempre, el Equipo CSN está aquí para ayudar, llámenos o envíenos un correo electrónico hoy y podemos brindarle consejos profesionales e imparciales sobre todas sus necesidades de nutrición y suplementos.