Antes de buscar agregar suplementos a su régimen, primero debe asegurarse de obtener lo mejor de su entrenamiento, nutrición y recuperación. La definición de «suplemento» significa agregar a lo que ya existe. Si todo lo que está agregando es basura, entonces estaría perdiendo tiempo y dinero. Sin embargo, cuando tenga una buena comprensión de los conceptos básicos, puede obtener beneficios significativos seleccionando los suplementos adecuados. En CSN hemos compilado una lista de suplementos probados para ayudar a desarrollar masa muscular, fuerza y ​​potencia.

Cuáles son los mejores suplementos?

1. Proteína

Incluso si nunca ha puesto un pie en un gimnasio, es probable que esté familiarizado con los suplementos de proteínas. Junto al gran hombre Arnold, son una de las primeras cosas que Joe Bloggs asocia con el entrenamiento. Con razón.

Por lo general, vienen en forma de batido o barra, por lo general contienen suero, caseína, huevo, una combinación de estos o mezclas veganas. Los suplementos de proteínas son particularmente efectivos debido a la rapidez con que su cuerpo los digiere, lo que los convierte en el refrigerio ideal antes y después del entrenamiento. Por ejemplo, los bistecs y las chuletas de cerdo contienen una gran cantidad de proteínas, pero tardan mucho más en digerirse, lo que los hace más adecuados para otras comidas a lo largo del día.

Aquellos de nosotros que entrenamos con pesas normalmente necesitamos entre 1,6-2 g por kg de peso corporal de proteína por día. Supps puede ayudarlo a alcanzar su ingesta diaria de proteínas debido a su concentración de aminoácidos de cadena ramificada (descubra todo lo que necesita saber sobre los BCAA aquí) y aminoácidos esenciales (EAA). Un generoso perfil de aminoácidos es crucial para construir y reparar el tejido muscular. La proteína de caseína también se recomienda para esencialmente alimentar por goteo sus músculos con aminoácidos durante un período de tiempo más largo. Por lo tanto, a menudo se comercializa como un suplemento nocturno. Para vegetarianos y veganos, se recomiendan suplementos de proteína de soja. Las fuentes de soya son eficaces y ofrecen una alternativa de alta calidad a los suplementos lácteos.

Vea todos los productos de proteínas aquí.

2. Creatina

Después de la proteína de suero de leche como el suplemento deportivo y de entrenamiento más popular, la creatina es posiblemente el más estudiado. Se encuentra naturalmente en la carne, las aves y el pescado, pero no en cantidades suficientes para mejorar significativamente el rendimiento. Tendría que comer kilos de cada uno para alcanzar 4-5 g de creatina, lo que provocaría una ingesta excesiva de calorías y problemas digestivos.

La creatina actúa ayudando a la contracción muscular y a breves ráfagas de rendimiento muscular. Por lo tanto, es más beneficioso para los atletas de fuerza y ​​potencia, por lo que si te gusta el culturismo, el levantamiento de pesas o la competencia de hombres fuertes, seguramente cosecharás las recompensas. Nutrición deportiva y de ejercicio de McArdle, uno de los principales textos sobre el tema, señala que la suplementación con creatina puede aumentar la fuerza y ​​el rendimiento energético hasta en un 5-10%.

La creatina se toma mejor en forma de monohidrato, ya que esta variante ha formado la base de la mayoría de los estudios sobre la eficacia de la creatina. Puede encontrarlo más comúnmente en forma de polvo o píldora como un suplemento independiente, o incluido en bebidas pre-entrenamiento y ganadores de masa. Intente y apunte a la creatina certificada por Creapure como con Reflex Creapure Creatine, ya que se ha sometido a las pruebas de calidad más rigurosas.

Nota: la creatina es increíblemente segura de usar, pero las personas con afecciones renales o hepáticas preexistentes deben al menos consultar a un médico antes de considerar incluirla.

Vea todos los productos de creatina aquí.

Los Mejores Suplementos para Ganar Masa Muscular y Potencia.

3. Cafeína

La cafeína es el ingrediente activo de prácticamente todas las bebidas energéticas y, por lo general, se denomina quemagrasas. Es cierto que puede ayudarlo a adelgazar, pero sus usos también son extremadamente efectivos cuando está tratando de ganar masa muscular y fuerza. La eficacia de la cafeína es tal que, hasta 2004, estaba en la lista prohibida tanto del Comité Olímpico Internacional (COI) como de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA).

La cafeína actúa estimulando la producción de adrenalina de su cuerpo. Cuando los niveles de adrenalina de su cuerpo aumentan, su tasa de esfuerzo disminuye, lo que significa que el esfuerzo requerido para levantar pesas es menor de lo que sería sin cafeína. Pesos más pesados ​​+ rangos de repeticiones más grandes = aumento de tamaño y fuerza.

El uso de cafeína también puede ayudar al entrenamiento de fuerza, ya que aumenta la liberación de calcio en las células musculares y aumenta la sensibilidad del músculo al calcio. La cafeína también puede ayudar a reclutar más fibras musculares al realizar un ejercicio, lo que resulta en una contracción más fuerte y eficiente.

Nota: quienes padecen afecciones médicas como ansiedad, insomnio y latidos cardíacos irregulares deben evitar la cafeína o al menos buscar el consejo de un médico antes de consumir cafeína.

Todos los productos con cafeína se pueden ver aquí.

4. HMB

Un suplemento que pasa desapercibido a pesar de sus beneficios es el HMB. Es posible que no haya oído hablar de esto, pero la investigación está comenzando a respaldar su valor para su arsenal de desarrollo muscular.

El HMB fue considerado durante mucho tiempo como un constructor de músculo ineficaz simplemente debido a la falta de estudios probados sobre él, pero los datos ahora sugieren que podría resultar una adición valiosa a su pila de suplementos. El HMB se encuentra típicamente en forma de cápsulas orales y es mejor tomarlo junto con monohidrato de creatina, aunque puede encontrarlo como aditivo en algunos batidos de proteínas. Lea todo lo que necesita saber sobre HMB aquí.

Es un aminoácido natural producido por la leucina, uno de los aminoácidos clave de cadena ramificada (BCAA). Actúa impidiendo que el cuerpo descomponga sus reservas de proteínas (tejido muscular) para utilizarlas como energía, vital en la búsqueda de una mayor masa y fuerza muscular. Proteger el tejido muscular de la degradación durante el ejercicio intenso es una de las claves para el crecimiento, sin importar si eres un levantador experimentado o un novato en el gimnasio.

Vea todos los productos HMB aquí.