Mantenerse al día con las últimas recomendaciones de nutrición deportiva basadas en la ciencia es un desafío. Estamos constantemente bombardeados con mensajes en los medios que promocionan el próximo alimento o suplemento deportivo milagroso que mejorará el rendimiento deportivo, promoverá la pérdida de grasa, desarrollará los músculos y lo ayudará a ser un súper atleta. En la Reunión Anual de este año del Colegio Americano de Medicina Deportiva (www.acsm.org), una sesión de eliminación de mitos sobre nutrición deportiva patrocinada por la red global de Profesionales en Nutrición para el Ejercicio y el Deporte  contó con expertos que resolvió la confusión con la investigación basada en la ciencia.

▷ La alimentación en el deporte

MITO: Los suplementos de proteínas desarrollan músculos más grandes.

Las necesidades de proteínas de un atleta de 68 kg (150 libras) tienen un promedio de 110 a 150 gramos de proteína por día. (Más precisamente, 0,7 a 1,0 g pro / lb. De peso corporal / día; 1,6 a 2,2 g pro / kg. / Día) Los atletas hambrientos pueden consumir fácilmente esta cantidad de las comidas estándar. Sin embargo, muchos atletas creen que necesitan proteínas adicionales. Consumen batidos y barras de proteínas además de comidas cargadas de proteínas. Es poco probable que vean beneficios adicionales de esta ingesta de proteínas superior a la necesaria. El ejercicio de resistencia es una forma mucho más potente de aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos que cualquier suplemento proteico.

MITO: Comer justo antes de acostarse engorda al deportista.

Si bien es cierto que el cuerpo responde de manera diferente a la misma comida ingerida a las 9:00 a. m., a las 5:00 p. m. o a la 1:00 a. m., un atleta no “engordará” comiendo por la noche. El principal problema con la comida nocturna se relaciona con la facilidad de comer demasiado mientras se relaja y mira la televisión. Cuando su cerebro está cansado de haber tomado decisiones interminables durante todo el día, puede decidir fácilmente comer más comida de la necesaria.

Dicho esto, los carbohidratos a la hora de acostarse para reabastecer los músculos agotados y las proteínas a la hora de acostarse para desarrollar y reparar los músculos pueden optimizar la recuperación después de un día de duro entrenamiento o competencia. Para los culturistas y otras personas que desean optimizar el crecimiento muscular, comer aproximadamente 40 gramos de proteína antes de acostarse proporciona un flujo prolongado de aminoácidos necesarios para desarrollar músculo. (Este refrigerio a la hora de acostarse no se ha relacionado con el aumento de grasa). ¿Alguien quiere requesón?

MITO: Una dieta sin gluten cura los problemas intestinales de los atletas.

Si tiene enfermedad celíaca (según lo verificado por análisis de sangre), su intestino se sentirá mejor si evita el trigo y otros alimentos que contienen gluten. Sin embargo, muy pocos problemas intestinales para los atletas no celíacos están relacionados con el gluten. FODMAP ( O ligo-, D i-, M ono-sacáridos y P olyols) son a menudo los culpables. Estos son tipos de carbohidratos difíciles de digerir para algunas personas que se encuentran en los alimentos que se consumen comúnmente, como el trigo, las manzanas, la cebolla, el ajo y la leche. Por ejemplo, la lactosa de disacárido (un tipo de azúcar que se encuentra en la leche) crea un trastorno intestinal en las personas que son intolerantes a la lactosa. La lactosa mal digerida y absorbida genera gases, hinchazón y diarrea.

Para ciertos atletas, una dieta baja en FODMAP dos o tres días antes de una competencia o una sesión de entrenamiento prolongada puede ayudar a frenar el malestar intestinal. Si vive con temor a paradas en boxes no deseadas, vale la pena considerar una consulta con su dietista deportivo para obtener más información sobre una dieta de reducción de FODMAP a corto plazo.

MITO: Los atletas deben evitar la cafeína debido a su efecto diurético.

Con bebidas con cafeína, el efecto diurético puede ser de 1,2 ml. exceso de líquido perdido por mg. de cafeína. Eso significa que si bebiera una taza pequeña (7 oz./200 ml.) De café que contiene 125 miligramos de cafeína, podría perder alrededor de 150 ml. agua a través de la pérdida excesiva de orina. Pero aún tendrías 50 ml. líquido para hidratar su cuerpo, y probablemente más si bebe café con regularidad. Los atletas que consumen cafeína con regularidad se habitúan y experimentan menos efecto diurético. En general, la mayoría de las bebidas con cafeína contribuyen a un balance de líquidos positivo; evitarlos debido a su contenido de cafeína no está justificado.

10 Mitos de la Nutrición Deportiva de @stefyactiva

MITO: Los atletas deben tener cuidado con la creatina porque es mala para los riñones.

A veces, los deportistas que quieren aumentar su volumen utilizan creatina. Permite que los músculos se recuperen más rápido de, digamos, levantar pesas, para que el atleta pueda hacer más repeticiones y ganar fuerza. Una revisión de 21 estudios que evaluaron la función renal con dosis de creatina que oscilaron entre 2 y 30 gramos al día durante un máximo de cinco años y medio indica que la creatina es segura para los atletas jóvenes y sanos, así como para las personas mayores. Incluso los estudios más recientes que utilizan métodos sofisticados para evaluar la función renal respaldan que los suplementos de creatina son bien tolerados y no están relacionados con la disfunción renal.

MITO: La dieta vegana no apoya el rendimiento óptimo de los atletas.

Sin lugar a dudas, los atletas veganos pueden, y lo hacen, sobresalir en el deporte. Solo atletas veganos de Google; encontrará una lista impresionante que incluye atletas olímpicos y profesionales de muchos deportes (incluido fútbol, ​​baloncesto, tenis, remo, snowboard, correr, fútbol y más).

La clave para consumir una dieta deportiva vegana eficaz es incluir una cantidad adecuada de leucina, el aminoácido esencial que hace que los músculos crezcan. Las fuentes más ricas en leucina se encuentran en alimentos de origen animal, como huevos, lácteos, pescado y carnes. Si intercambia proteínas animales por proteínas vegetales, reduce la ingesta de leucina en aproximadamente un 50%. Para los deportistas, consumir 2,5 gramos de leucina cada 3 a 4 horas durante el día optimiza el desarrollo muscular. Esto significa que los atletas veganos necesitan comer nueces, alimentos de soya, lentejas, frijoles y otras proteínas vegetales de forma regular en cada comida y refrigerio.

La mayoría de los atletas pueden consumir una cantidad adecuada de leucina, pero algunos no lo hacen porque se saltan las comidas y no planean un menú vegano equilibrado. Los atletas veganos que restringen la ingesta de alimentos para perder grasa corporal no deseada deben estar particularmente atentos a consumir una dieta deportiva eficaz. ¡Planifique con anticipación!