«No puedo perder peso como solía hacerlo. Debo estar comiendo demasiados carbohidratos »
» ¿Crees que una dieta cetogénica es una buena manera de perder algunos kilos? »

A juzgar por las llamadas telefónicas que recibo de clientes potenciales, un número cada vez mayor de atletas de todas las edades se quejan, «¿Por qué no puedo hacer algo tan simple como perder unos kilos?» Están frustrados y sin saber qué hacer para perder grasa corporal no deseada.
Hablando en la reunión anual del American College of Sports Medicine (junio de 2021; www.acsm.org), Kevin Hall PhD explicó que la grasa la pérdida está lejos de ser simple. El Dr. Hall trabaja en los Institutos Nacionales de Salud. Su laboratorio investiga cómo el metabolismo y el cerebro responden a una variedad de cambios en la dieta y el ejercicio. Su investigación ha ayudado a identificar los complejos mecanismos que regulan el peso.

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La pérdida de peso no es simple

Probablemente haya escuchado que «Una libra de grasa equivale a 3500 calorías almacenadas. Para perder una libra de grasa corporal a la semana, simplemente puede reducir 500 calorías al día, o quemar 500 calorías más de lo habitual, o una combinación de las dos «. Hall explicó el enfoque» simple «para perder el peso simplemente no es cierto. Las personas que hacen dieta crónica ya se habrían marchitado y desaparecido. No es el caso.
La pérdida de peso no es una simple matemática porque nuestros cuerpos se adaptan a las «hambrunas» al conservar energía. Cuando la comida es escasa, ya sea por hambre o una dieta, el cuerpo conserva energía (el metabolismo se ralentiza, el movimiento espontáneo disminuye) y al mismo tiempo aumenta el apetito. Por lo tanto, comer menos (hacer dieta) requiere un esfuerzo persistente. Cuanto mayor es el déficit energético y mayor la pérdida de peso, mayor es el aumento del apetito. Perder peso puede volverse cada vez más desafiante. Por lo tanto, la mayoría de los atletas (y personas) terminan sin querer o incapaces de mantener una dieta con una reducción de calorías del 25%. Para una atleta femenina típica que mantiene su peso con aproximadamente 2400 calorías, esa es una dieta para reducir las 1800 calorías. Según mi experiencia, los atletas inevitablemente se autoimpusieron un plan de reducción de 1200 a 1500 calorías. ¡No es de extrañar que sus dietas fracasen! Cuanto más estricta es la dieta, más hambre tiene la persona que hace dieta, mayor es la reacción. La persona que hace dieta devora demasiado helado, demasiadas galletas, papas fritas…
En resumen: Aprenda a comer de manera competente trabajando con un dietista registrado (RD) que se especializa en nutrición deportiva (CSSD ).

¿Es la cetogénica la respuesta?

A menudo escucho a los atletas frustrados preguntar: «¿Qué pasa si hago ceto (o Paleo u otra dieta de moda) por un tiempo y luego ¿Volver a comer «normalmente»? ¡Ja! Cuando las personas que hacen dieta han logrado perder peso con éxito, no pueden volver a comer como solían comer. Estas personas que hacen dieta necesitan menos calorías para mantener su cuerpo más ligero. Por cada kilogramo (2,2 libras) de peso perdido, una persona que hace dieta requiere alrededor de 25 calorías menos por día. Por lo tanto, personas que hacen dieta que pierden 10 kg. (22 libras) necesitan alrededor de 250 calorías menos por día para mantener su nuevo peso reducido. Desafortunadamente, las hormonas reguladoras del apetito les empujan a querer comer más que eso. Esto se convierte en una lucha agotadora y la mayoría de la gente pierde la batalla contra el abultamiento.
La conclusión: Vivir en la cárcel de comida y ejercicio para lograr (o mantener) un físico deseado requiere mucha energía. Si el estrés de la vida está agotando su energía, es posible que esté tratando de perder peso en el momento equivocado de su vida …

¿Son los carbohidratos el problema?

¿Qué pasaría si pudiera perder peso reduciendo los carbohidratos pero no las calorías? Los gurús de la dieta lo han prometido durante años, al igual que los partidarios de la dieta cetogénica de hoy. Los anti-carbers afirman que las dietas altas en carbohidratos conducen a un exceso de secreción de insulina, hambre, alimentación excesiva y aumento de grasa. Las dietas bajas en carbohidratos se promocionan para reducir la insulina, el hambre y promover una fácil pérdida de grasa. No es tan simple. A pesar de la creencia popular, simplemente eliminar los almidones (pan, pasta, granos) y los alimentos azucarados no garantiza la pérdida de grasa, a menos que genere un déficit de energía. Es decir, eliminar una porción de arroz de la cena puede reducir 200 calorías. Pero, ¿la persona hambrienta se entrega a una pinta de helado sin azúcar o una bomba cetogénica? La actitud libre de carbohidratos = libre de calorías elimina fácilmente el déficit creado al eliminar los carbohidratos.
La investigación de Hall no respalda la teoría de carbohidratos e insulina de que los carbohidratos engordan. Su investigación (1) indica que los sujetos en una sala metabólica que comieron tanto como desearon de una dieta alta (75%) en carbohidratos / alto índice glucémico que aumentaron la glucosa en sangre y llevaron a niveles altos de insulina no ganaron grasa corporal. Todos los sujetos que consumieron la dieta alta en carbohidratos / alta en insulina / baja en grasas comieron menos calorías que cuando comieron la dieta cetogénica baja en carbohidratos / baja en insulina con muy baja secreción de insulina.
La conclusión: Carbohidratos NO engordan inherentemente. (Si los carbohidratos engordaran, entonces las personas en los países asiáticos que comen platos llenos de arroz serían obesas. No es el caso).

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Si los carbohidratos no engordan, ¿qué es?

El aumento de la obesidad en los EE. UU. se correlaciona bien con el aumento de la ingesta de alimentos ultraprocesados. Hall señala con el dedo alimentos como galletas Oreo, refrescos, fideos ramen instantáneos, nuggets de pollo, etc. Ha investigado el impacto de dos semanas de una dieta de alimentos preparados ultraprocesados ​​frente a dos semanas de una dieta de alimentos naturales hechos en casa. (2) Los menús fueron cuidadosamente diseñados para ser igualmente sabrosos. Los sujetos no informaron diferencias de agrado entre ellos. Comieron tanto como desearon.
Con la dieta ultraprocesada, los sujetos consumieron ~ 500 calorías más al día en comparación con la dieta sin procesar. Subieron de peso durante esas dos semanas y bajaron de peso (sin intentarlo) con la dieta sin procesar. Debido a que ambas dietas ofrecían la misma cantidad de azúcar, carbohidratos y grasas, esos nutrientes no impulsaron el cambio de peso.
¿Qué está pasando? Hall está investigando por qué los alimentos ultraprocesados ​​conducen fácilmente al aumento de peso.
La conclusión: Hasta que sepamos más, su mejor opción es limitar los alimentos ultraprocesados. No se preocupe menos por el azúcar / carbohidratos y más por el procesamiento. De alguna manera, encuentre tiempo para preparar comidas. Como padre, enséñele a sus hijos a cocinar. ¡Esperamos que todos disfruten de la dieta de comer bien y mantenerse saludable!