Esta es probablemente una de las áreas más debatidas dentro del culturismo y el deporte y puede llegar a ser muy controvertida cuando se incluyen conceptos erróneos de la población en general. Estoy seguro de que ha oído que demasiada proteína puede dañar los riñones y que el cuerpo no puede absorber más de 30 g de proteína de una sola vez. Estos, entre muchos otros mitos, solo están rascando la superficie de la controversia sobre las proteínas.

En este artículo, lo tranquilizaré y le diré exactamente lo que necesita saber.

Por qué los adultos mayores necesitan consumir más proteína | Kaiser Health News

¿Qué es la proteína y por qué es importante?

La proteína es un macronutriente y, junto con los carbohidratos y las grasas, constituye todos los alimentos que consume. La proteína es esencial para muchas funciones dentro del cuerpo, pero para los propósitos de este artículo, estamos interesados ​​en los aspectos de construcción muscular. En resumen, la proteína construye músculo, pero no te hará masivo automáticamente. Se necesitan años de duro entrenamiento para desarrollar CUALQUIER músculo y mucho menos «demasiado», así que dejemos ese mito en la cama de inmediato. Beber batidos de proteínas o comer pollo solo no te hará parecer a Hulk. Obtenga información sobre sus macros y el conteo de calorías aquí.

De hecho, el desgaste muscular es un proceso natural a medida que envejece, por lo que comer suficientes proteínas es aún más importante solo para MANTENER lo que ya tiene. Si cree que no necesita músculo, piénselo de nuevo … menos músculo significa un metabolismo más lento y más posibilidades de acumular grasa a largo plazo. La masa y la fuerza muscular también son una medida clave de la salud y la independencia en las poblaciones de ancianos; en resumen, cuanto más músculo tenga, es probable que su calidad de vida sea más alta en la vejez.

¿Cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo y perder grasa?

La cantidad que voy a recomendar es relevante para la gran mayoría de la población e incluye desde atletas hasta individuos con sobrepeso que simplemente intentan perder grasa por primera vez. El objetivo es preservar y desarrollar la mayor cantidad de músculo posible mientras se minimiza la grasa. Incluso si su objetivo es la pérdida de grasa pura, mantener los músculos es tan importante ya que mantiene su metabolismo funcionando y le da forma a su físico. Como he mencionado, las proteínas por sí solas no se acumulan en el músculo e incluso con un entrenamiento duro es un proceso largo y lento, así que no se preocupe por volverse demasiado voluminoso de la noche a la mañana.

En términos generales, la cantidad mínima absoluta de proteína que debe consumir es de 1,6 g por kg de peso corporal. Esto significa que para un macho de 80 kg, comerías 128 g como mínimo. Para permitir un poco de libertad y porque el cálculo es más fácil, muchos nutricionistas recomendarán 2 g por kg de peso corporal (es decir, 160 g en el ejemplo anterior del macho de 80 kg). Esto también le permite tener una alimentación de proteínas regular durante todo el día maximizando la síntesis de proteínas musculares más importante (descubra todo lo que necesita saber sobre MPS aquí), que es el mecanismo a través del cual tiene lugar el crecimiento muscular.

Generally speaking, the absolute minimum amount of protein you should be consuming is 1.6g per kg bodyweigh

Entonces, las reglas para una ingesta óptima de proteínas, para MPS y, por lo tanto, para el músculo son:

  • Consuma un mínimo de 2 g de proteína por kg de peso corporal
  • Consuma una cantidad adecuada de proteínas, al menos 20-30 g, cada vez
  • Debe ser una fuente de buena calidad (alta en leucina)
  • Necesita comer esta proteína cada 3-4 horas para mantener la MPS maximizada

¿Puedes comer más proteínas?

En resumen, sí. A menos que tenga problemas de salud subyacentes (con los riñones en particular), no hay ningún problema en aumentar la ingesta de proteínas y esto es extremadamente común entre los culturistas y atletas con casos de personas que llegan hasta 3 o 4 g por kg de peso corporal.

¿Por qué irías tan alto? Bueno, hay varias razones posibles:

  1. Las proteínas saben bien: piense en filetes, pollo asado, barras de proteínas.
  2. Es posible que suceda de esta manera después de comer la comida de su día normal.
  3. La proteína usa más calorías por gramo para procesar y digerir dentro del cuerpo que los carbohidratos o la grasa (tiene un efecto térmico más alto).
  4. Las proteínas pueden mantenerte lleno por más tiempo. Existen múltiples mecanismos para esto, pero por un lado, simplemente ralentiza el vaciado del estómago.
  5. ¡La proteína reducirá el índice glucémico (IG) de cualquier alimento consumido al mismo tiempo y esto puede ser muy importante para los diabéticos!
  6. ¿He mencionado que las proteínas saben bien?

▷¿Sabes qué cantidad de proteínas tomar?【2021】

¿Puedes comer menos proteínas?

Si su objetivo es ganar masa muscular o perder grasa, lo ideal es que no. No importa si está un poco por debajo durante un día o dos, pero intente mantener el promedio agradable y alto a largo plazo.

Si su objetivo es puramente de salud, ya está en forma y no le preocupa la masa muscular, entonces sí, en teoría, puede reducir su proteína aún más sin ningún efecto nocivo. Hay ciertas poblaciones en el mundo que son extremadamente saludables que no comen grandes cantidades de proteína en absoluto, aunque generalmente no levantan pesas y, a menudo, se trata más de sus normas culturales o religiosas que de una opción específica para evitarlo.

El mensaje para llevar a casa

Espero que este breve artículo haya aclarado parte del misterio y la información errónea que rodean la ingesta de proteínas y que pueda continuar su día con una idea clara de cuánto necesita y por qué.

En resumen

  • Consuma 2 g de proteína por kg de peso corporal.
  • Distribuya uniformemente a lo largo del día.
  • No todas las proteínas son iguales; necesita fuentes de proteínas de buena calidad (es decir, altas en leucina) como la carne o el suero.

Y finalmente, ya que estamos en eso, sí, puedes absorber más de 30 g de proteína de una sola vez, lo digerirás y lo usarás TODO. Una vez que el cuerpo ha tenido suficientes aminoácidos, usará el resto de la proteína como energía, ¡así que cómelos! Encuentre una gran variedad de fuentes de proteínas aquí.

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