Programa de entrenamiento con pesas

Para construir rápidamente, es importante enfocar sus esfuerzos en lo que realmente funciona, es decir, el programa de capacitación básico. A su vez, el programa de peso básico es cualquier programa de gimnasio que implique la realización de ejercicios de fuerza multiarticulares con pesos máximos, un número limitado de aproximaciones y un número bastante bajo de repeticiones (de 3 a 6).

El programa de entrenamiento básico que se describe a continuación es un programa de levantamiento de pesas destinado a aumentar la fuerza. Si la fuerza muscular aumenta, junto con una nutrición adecuada, el volumen de fibra muscular también comenzará a aumentar. En otras palabras, seguir un programa básico y seguir una dieta hipercalórica para el crecimiento muscular te ayudará a desarrollar y ganar masa rápidamente.

Con un seguimiento constante de los consejos a continuación, puede desarrollar 5-7 kg de músculo de calidad en las primeras 6-8 semanas del programa de entrenamiento básico. Sin embargo, es extremadamente importante seguir las reglas básicas del programa y entrenar para la hipertrofia (es decir, abandonar por completo los ejercicios de aislamiento), así como prestar especial atención a su dieta.

Программа тренировок на массу

¿Qué es un programa de formación básica?

El Programa de Entrenamiento Básico es un programa de desarrollo de masa basado en apuntar a todos los grupos musculares principales en un entrenamiento corto. Como ejercicio, se recomienda utilizar ejercicios básicos multiarticulares; se cree que tienen el mayor efecto sobre el aumento de los niveles hormonales y el aumento de la producción de testosterona en el cuerpo. Lo que, en última instancia, ayuda a desarrollar músculo.

Este programa implica tres entrenamientos cortos (no más de 45-50 minutos), pero intensos por semana, así como una nutrición mejorada (al menos 3500-4000 kcal por día). Recuerde que la nutrición alta en calorías es el componente más importante del crecimiento y el bombeo de los músculos; sin calorías adicionales, el cuerpo no podrá desarrollar músculos físicamente, incluso si toma una nutrición deportiva costosa.

Programa de ejercicio básico

El programa de entrenamiento básico fue descrito por primera vez en un libro por Bill Star, Campeón Olímpico de Halterofilia. Según su experiencia, la hipertrofia muscular se ve mejor influenciada por los ejercicios básicos realizados en 4-6 series de 4-6 repeticiones y aumentando la carga en cada serie (2). Para simplificar, recomendó 5 series de 5 repeticiones de cada ejercicio, de ahí el nombre alternativo del programa: «5×5».

Los entrenamientos en el gimnasio según el programa básico se llevan a cabo cada tres días, alternando en un patrón de tablero de ajedrez: lunes – entrenamiento A, jueves – entrenamiento B, domingo – A, miércoles – B, sábado – A., miércoles, viernes ”, hace asegúrese de que el tiempo entre entrenamientos sea de al menos 48-55 horas.

¿Por qué hay tan poco ejercicio?

La razón para utilizar los cinco ejercicios de fuerza exclusivamente es que entrenan los músculos del cuerpo para trabajar juntos. No se recomienda reemplazar la sentadilla con barra con la máquina de prensa de piernas o complementar el programa con ejercicios abdominales o de bíceps para el programa de peso básico clásico. La razón se indica anteriormente: el programa se desarrolló para atletas levantadores que entrenan con una barra.

Базовая программа тренировок

Sin embargo, recuerde que primero es importante aprender a hacer los ejercicios correctamente; incluso los más mínimos errores en la técnica pueden provocar lesiones. Es por eso que los principiantes en el gimnasio necesitan entrenar con un entrenador personal o seguir un programa de entrenamiento simplificado y pesos de trabajo promedio. Comience con peso medio y 4-5 series de trabajo de 8-10 repeticiones, trabajando gradualmente hasta 3 series de 4-6 repeticiones.