En la práctica, un programa básico de solo cinco ejercicios con barra de articulaciones múltiples es el más adecuado para ganar masa. Debe realizarse no más de tres o cuatro veces por semana, siguiendo tanto la técnica correcta como el aumento regular del peso de trabajo.

El entrenamiento en sí debe estar dirigido a la hipertrofia, es decir, en primer lugar, a aumentar la fuerza muscular. A su vez, el aumento de la fuerza aumentará la cantidad de glucógeno almacenado y el volumen de los músculos. El peso en los ejercicios debe ser lo suficientemente pesado y el número de repeticiones no debe exceder de 5 a 7 veces.

Los 10 mejores ejercicios para aumentar la masa muscular en ectomorfos – Hombre Zeta

Nutrición y dieta para ectomorfos.

Ganar masa muscular requiere una mayor ingesta de calorías tanto para el ectomorfo como para el mesomorfo. En este caso, el cuerpo no solo necesita proteínas (material de construcción de los músculos), sino también carbohidratos (una fuente clave de energía). A su vez, las grasas también son importantes, principalmente grasas vegetales y omega-3.

La ingesta calórica diaria debe aumentarse en aproximadamente un 15-20% de la norma; para los hombres, al menos 2500 kcal por día. En la mayoría de los casos, esto significa 4-5 porciones de comida. Los ectomorfos también pueden ganar dinero: debido a su alto contenido calórico, ayuda a ganar masa más rápido.

Ayuno intermitente

Es bastante típico que un ectomorfo tenga algo de exceso de peso y grasa abdominal, pero quiere ganar masa muscular. En este caso, se recomienda la técnica de ayuno intermitente 16/8; en el contexto de un mayor contenido de calorías, esto ayudará a cambiar el metabolismo a un modo de quema de grasa.

Pero, a pesar de lo anterior, es importante que un ectomorfo sintonice el hecho de que el entrenamiento para ganar masa muscular llevará al menos un año; es imposible incluso que un mesomorfo aumente en dos meses. Además, en el futuro, se requerirá un entrenamiento regular para mantener la forma; de lo contrario, el peso ganado simplemente desaparecerá.

Эктоморф — диета и питание

La principal ventaja del ectomorfo es su rápido metabolismo, que ayuda a mantener un bajo nivel de grasa corporal y músculos magros. Sin embargo, para ganar masa, se necesitan tanto una nutrición mejorada como ejercicios básicos de articulaciones múltiples con una barra, principalmente en las piernas y los glúteos.