Los dos tipos principales de grasas alimentarias son:

  • grasas saturadas (principalmente de origen animal; duras a temperatura ambiente)
  • grasas insaturadas (principalmente de origen vegetal y de pescado; aceite a temperatura ambiente).

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que limitemos las grasas saturadas duras ya que están asociadas con enfermedades cardíacas. Las grasas insaturadas, que incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, se consideran beneficiosas porque pueden ayudar a reducir el colesterol LDL «malo» y, por lo tanto, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Cuando se trata de consumir grasas insaturadas, las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que consumamos aceites vegetales, como canola, maíz, oliva, maní, cártamo, soja y girasol. Otras fuentes vegetales de aceites incluyen nueces, semillas, aceitunas y aguacates. El pescado y otros mariscos son importantes para los aceites omega-3.

Es saludable el aceite de canola? Todo lo que necesitas saber – Ellanutri

¿Qué pasa con el aceite de canola?

El aceite de canola, derivado de la planta de colza, es un aceite vegetal con un perfil nutricional favorable. Tiene la menor cantidad de grasas saturadas (7%) en comparación con otros aceites (incluido el de oliva) y la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 (19%). También es una buena fuente de vitaminas E y K. Tiene un sabor neutro que es ideal para hornear, así como para saltear, sofreír o asar a la parrilla.

Punto de humo
El punto de humo (punto de combustión) de un aceite depende del tipo de aceite y de su composición química. Algunos aceites, como el aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco, tienen puntos de humo bajos que oscilan entre 325 y 375 ° F, mientras que el punto de humo de los aceites como el de canola, maní y aceite de maíz varía entre 400 y 450 ° F. Independientemente del aceite con el que elija cocinar, debe evitar que se sobrecaliente y se queme para conservar el mejor sabor y evitar dañar los ácidos grasos saludables para el corazón que contiene el aceite.

Es posible que haya escuchado que cuando los aceites se calientan, liberan toxinas dañinas y desencadenan inflamación. Si bien los estudios muestran que los aceites liberan subproductos dañinos cuando se calientan durante períodos prolongados a temperaturas extremadamente altas, esto no es representativo de las prácticas normales de cocción en la cocina. Además, el vínculo entre los posibles compuestos nocivos para la salud y los efectos sobre la salud depende en gran medida de la dosis. Por ejemplo, las recetas suelen requerir 2 cucharadas o menos de aceite para saltear, que es una dosis extremadamente pequeña cuando se divide en 4 a 6 porciones.

En un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores evaluaron la asociación entre el consumo de aceites vegetales parcialmente hidrogenados (parcialmente «endurecidos» y que contienen grasas saturadas más altas), aceites vegetales naturales y marcadores inflamatorios en la sangre entre las mujeres. . Descubrieron que una mayor ingesta de aceites vegetales naturales (aceite de canola, aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de soja y aceite de oliva) se asociaron con concentraciones más bajas de biomarcadores inflamatorios, mientras que las grasas procesadas (margarinas blandas o duras y manteca vegetal) se asociaron con concentraciones más altas de estos biomarcadores.

Además, el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics publicó una revisión sistemática de 15 ensayos controlados aleatorios (considerados el estándar de oro para la evidencia científica) que evaluaron el efecto del ácido linoleico en la dieta (un tipo de grasa poliinsaturada común en aceites vegetales) sobre la inflamación en individuos sanos. Prácticamente ninguna evidencia mostró que la adición de aceites vegetales ricos en linoleico a la dieta aumente la concentración de marcadores inflamatorios. Los aceites con mayor contenido de ácido linoleico (también conocido como grasa poliinsaturada) incluyen aceite de canola, maní, soja, semilla de uva y girasol. Es posible que se sorprenda al saber que el aceite de canola contiene más grasas poliinsaturadas que el aceite de oliva (4 gramos en 1 cucharada de aceite de canola frente a 1,5 gramos en 1 cucharada de aceite de oliva). Ambas son excelentes opciones y cumplen una función importante en una dieta saludable.

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Conclusión

Las grasas alimentarias pueden ser una parte positiva de una dieta equilibrada y saludable. La evidencia insuficiente apoya la afirmación de que los aceites vegetales causan inflamación. Dicho esto, debe centrar su atención en las grasas insaturadas de los aceites de oliva, maní y canola, así como en el aguacate, las nueces, las semillas y el pescado. Estas grasas que promueven la salud ayudan a aumentar la saciedad, reducir los niveles de colesterol y respaldar la salud del corazón.

Cuando se trata de la confusión en torno al aceite de canola, tenga la seguridad de que es seguro, que promueve la salud y no inflamatorio. Al igual que en todos los aspectos de la dieta, conviene tener variedad en los tipos de aceites que utiliza para cocinar y los tipos de fuentes de grasas que consume. En lugar de obsesionarse con el desglose exacto del contenido de grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas del aceite, intente pensar en su perfil de sabor al determinar cuál usar. Por ejemplo, el sabor neutro del aceite de canola es a menudo la opción preferida al hornear. Un aceite de cacahuete o sésamo es sabroso si está haciendo un salteado, al igual que el aceite de oliva en un plato de inspiración mediterránea. La conclusión es que cuando se trata de grasas, ¡haga todo lo posible para mantenerlas de origen vegetal!