La mayoría de los atletas quieren tener músculos fuertes para ser más poderosos, ayudar a prevenir lesiones, agregar protección para deportes de contacto como el rugby o el fútbol (americano), y sí, verse bien. Se preguntan: ¿Qué puedo comer para obtener más músculo, fuerza y ​​potencia? La creencia estándar es comer más proteínas , pero más fundamental que la comida es hacer algún tipo de ejercicio de resistencia. Levantar pesas es mucho más poderoso para desarrollar músculo que comer proteínas adicionales (a menos que haya estado comiendo una dieta deficiente en proteínas).

Una vez que tenga un buen programa de entrenamiento, podrá integrar tácticas de alimentación óptimas en su dieta deportiva. Tenga en cuenta que los beneficios de agregar músculo deben superar cualquier posible desaceleración en la velocidad relacionada con el aumento de peso. Algunos atletas que se perciben a sí mismos como «poco musculosos» en realidad ya son muy fuertes y efectivos.

7 Tácticas Para La Temporada De Carga Para Construir Músculos Y No Grasa.

Surgen preguntas sobre las mejores formas de aumentar la masa muscular:

¿Cuánta proteína debo comer para desarrollar más músculo?

¿Cuántas calorías adicionales necesita mi cuerpo para desarrollar músculo, pero no para ganar grasa?

¿De dónde deberían provenir las calorías: carbohidratos, proteínas, grasas?

¿Cuándo debo comer las calorías adicionales?

Aquí están las respuestas a esas preguntas.

Necesidades de proteínas

Según la investigación de 49 estudios que incluyeron a 1.863 participantes sanos, aproximadamente 0,7 gramos de proteína / lb. de peso corporal (1,6 g pro / kg) / día se asocia con las mayores ganancias en masa muscular (1). Es poco probable que ingerir proteínas adicionales ofrezca un beneficio adicional. Es decir, llenar su plato con tres pechugas de pollo en el almuerzo y la cena es una forma innecesaria de gastar su presupuesto de alimentos.

Calorías adicionales

Desarrollar músculo requiere energía; necesita combustible adicional para desarrollar nueva masa muscular. Sin embargo, el exceso de calorías (incluso el exceso de calorías de las proteínas) puede terminar en grasa corporal, no en músculo. Los estudios con sujetos entrenados con pesas que levantaron pesos pesados ​​durante al menos 6 semanas y comieron proteínas adicionales (pero no calorías adicionales) sugieren que aumentaron solo alrededor de 2.5 libras. (1,1 kg) nuevo músculo (2). No mucho.

En un estudio con gemelos sedentarios que comieron en exceso 1000 calorías al día durante 100 días, los sujetos ganaron, en promedio, alrededor de 6 libras. (2,7 kg) de músculo y alrededor de 12 libras. (5,4 kg) de grasa. Eso significa que por cada libra de músculo ganado sin levantar pesas, ganaron alrededor de dos libras de grasa. Cada par de gemelos ganó una cantidad similar de peso, pero los resultados variaron significativamente entre los pares de gemelos. Esto sugiere una fuerte genética en la capacidad de uno para agregar músculo (3).

Para un atleta de 150 libras, el consejo estándar es agregar alrededor de 350 a 475 calorías al día para desarrollar nuevos músculos y minimizar la ganancia de grasa (1). Sin embargo, se necesita más investigación para obtener consejos más precisos, dado que muchos factores influyen en las necesidades calóricas: la cantidad de grasas y glucógeno ricos en energía almacenados en el músculo; la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento; la magnitud del aumento del metabolismo después del entrenamiento; el destino del exceso de calorías (convertir carbohidratos o proteínas en grasa corporal requiere energía); el costo energético de la construcción y mantenimiento de tejido muscular nuevo; las calorías quemadas cuando comes en exceso y espontáneamente te inquietas más. ¡Este es un cálculo complejo!

Muchos de mis amigos usan algún tipo de proteína en polvo cuando hacen ejercicio. ¿Podría ganar músculo si me baso en una nutrición y ejercicio adecuados? - Quora

Fuente de las calorías adicionales

Los carbohidratos son el combustible principal que se usa para levantar pesas, por lo que comer calorías adicionales de granos, frutas y verduras a base de carbohidratos parece una buena elección para respaldar un programa de entrenamiento. . Una sesión de levantamiento fuerte puede agotar el glucógeno muscular en un 30-40%. Dado que el agotamiento del glucógeno está relacionado con la fatiga, los días repetidos de ingesta baja en carbohidratos pueden afectar la capacidad de entrenar duro.

  • Consumir entre 2 y 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal (4-7 g de carbohidratos / kg) por día es un buen objetivo para los atletas de entrenamiento de fuerza. Si está haciendo entrenamiento además de levantar pesas, debe apuntar a la mayor cantidad de carbohidratos. Eso significa que un remero de 150 libras que levanta pesas debe apuntar al menos 450 g de carbohidratos por día. Eso son 1.800 carbohidratos para apoyar tanto el levantamiento como el remo. ¡Eso no es una dieta Atkins (alta en proteínas) o ceto (alta en grasas)!
  • Su ingesta de grasas dietéticas debe mantenerse dentro de las pautas de salud, lo que significa entre el 20 y el 35% de la ingesta total de energía. Dicho de manera más simple, es el equivalente a un poco de grasa en cada comida y refrigerio. Su mejor opción es incluir nueces, mantequilla de maní, aguacate, salmón y aceite de oliva que promuevan la salud. No evite la grasa; una dieta muy baja en grasas puede reducir los niveles de testosterona. ¡Eso es contraproducente!

Las mejores fuentes de proteínas

La proteína es una fuente del aminoácido leucina. La leucina es un desencadenante importante para la construcción de músculo. Por lo tanto, las proteínas ricas en leucina pueden maximizar la síntesis muscular. Las proteínas animales tienen aproximadamente el doble del contenido de leucina que las fuentes vegetales que combinan calorías. Por ejemplo, la leche de vaca de 8 onzas tiene 1 g de leucina; la leche de soja tiene solo 0,5 g. El objetivo es aproximadamente de 2,5 a 3 g de leucina por comida.

  • En lugar de devorar batidos, barras y polvos de proteínas, tenga en cuenta que las formas naturales de proteínas pueden ser más efectivas para desarrollar músculo. Eso es porque la proteína en los alimentos existe en una matriz natural que contiene otros factores que impactan el crecimiento muscular. Su mejor opción es comer primero los alimentos y depender menos de los productos de proteína procesada.

Cuándo comer

Para promover la masa muscular y minimizar la ganancia de grasa, cargue sus calorías al principio en lugar de comer la mayor parte de su comida hacia el final del día. Rodee sus entrenamientos con combinaciones de proteínas y carbohidratos, especialmente cuando realice entrenamientos prolongados. Ejemplos: yogur y granola, sándwich de pavo y queso, frijoles y arroz, leche con chocolate.

  • Planifique las comidas con ~ 0.15 g de proteína / lb. peso corporal (0,3 g / kg) cada 3 a 5 horas durante el día. Para un atleta de 68 kg, eso es ~ 25 g de proteína por comida y refrigerio. Eso significa que no coma simplemente avena para el desayuno; cocínelo en leche y agregue mantequilla de maní. Disfruta los huevos con ese bagel.
  • Una forma de regular el ritmo de sus proteínas es comer una comida cada 4 horas, como el desayuno a las 7:00 pm, el almuerzo temprano a las 11:00 pm, el almuerzo posterior a las 3:00 pm y la cena a las 7:00 pm.
  • En los días de descanso, sus músculos están ocupados reemplazando las reservas de glucógeno agotadas. Coma lo suficiente para tener un balance energético positivo tanto en los días de entrenamiento como en los que no entrenan.

Palabras de sabiduría
Puedes rediseñar ligeramente (pero no remodelar totalmente) tu cuerpo. ¡Come bien y sé realista!