¡Es temporada de trituración! El clima cálido tiene un efecto extraño en nosotros, los británicos, lo que nos impulsa a ir a la playa tan pronto como hay una pequeña franja de cielo azul. Cuando salgan las gafas de sol y se quiten las camisetas, asegúrate de estar listo para la playa este verano con estos 6 consejos para el mejor cuerpo …

Plan de 4 semanas para un cuerpo 10 - Entrenamiento en verano

1) Empiece temprano

Cuanto antes empiece su triturado de verano, mejor. Cuanto más rápida y «acelerada» sea una dieta, más costosa resultará tanto para su físico como para su bienestar mental. Una dieta intensiva puede resultar en la pérdida de peso, pero al hacerlo, es probable que sacrifique una gran cantidad de tejido muscular. Los fines no justifican los medios aquí.

Un proceso más gradual con pasos pequeños e incrementales puede proteger de manera segura la masa muscular que tanto trabajó duro durante la temporada baja para ganar. Además de esto, también puede seguir siendo flexible con su dieta mientras disfruta de su comida, sin recortar drásticamente nada como tendría que hacer con planes de dieta más a corto plazo. La clave para cualquier dieta exitosa es la adherencia; si puede ceñirse a ella, su cuerpo se lo agradecerá.

Este es también el momento perfecto para entrenar en grupo, con los días cada vez más largos, el clima más cálido y más gente afuera, además, entrenar como parte de un equipo tiene muchos beneficios pero, con mucho, el mejor tiene que ser que tú será más probable que se ciña a él y forme un mejor estilo de vida. Un equipo puede ser cualquier cosa, desde un club de caminatas hasta un equipo deportivo local y, quién sabe, ¡es posible que incluso te unas a una gira deportiva!

2) Tenga un plan

No se limite a improvisar y esperar lo mejor. Las posibilidades de que te tropieces con tu programa ideal de pérdida de grasa son escasas; hay muchas más posibilidades de que no progreses lo suficiente. Tómese el tiempo para calcular su ingesta óptima de calorías, así como su proporción ideal de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). A continuación, se muestra una fórmula rápida que puede aplicar:

Ejemplo de un hombre moderadamente activo que pesa 80 kg:

  • Proteína: 2 g por kilo de peso corporal = 160 g
  • Carbohidratos: 3 g por kilo de peso corporal = 240 g
  • Grasa: 0,6 g por kilo de peso corporal = 48 g

Al calcular las calorías, recuerde que las proteínas y los carbohidratos son generalmente 4 calorías por gramo, con grasas alrededor de 9 calorías. Calorías totales: proteína (640 cal) + carbohidratos (960 cal) + grasas (432 cal) = 2032 calorías. Esta es solo una cifra muy básica. No olvide que las cifras diferirán según el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y el nivel de actividad.

¿Quiere saber más sobre la cantidad de proteína que debe consumir? Lea este artículo detallado escrito por el atleta de Reflex Nutrition, el Dr. Emil Goliath.

3) Descanse y recupérese

Cuando se busca perder peso, el impulso suele ser «destrozar el gimnasio» con cada fibra de su ser. Necesita sus sesiones de entrenamiento intenso, por supuesto, pero también debe recordar la importancia del sueño y la recuperación para los objetivos de composición corporal (ganancia de músculo + pérdida de grasa).

Para la mayoría de las personas, es óptimo dormir entre 7 y 8 horas por noche. Una cantidad suficiente de sueño profundo puede ayudar a su cuerpo a producir testosterona natural y hormona del crecimiento, lo que ayuda a proteger el tejido muscular y al mismo tiempo garantiza que el cuerpo utilice la grasa como combustible. Un estudio de la Universidad de Chicago descubrió que la reducción del sueño durante un período de 7 días podría reducir los niveles de testosterona hasta en un 10%.

4) No olvide la fibra

La proporción correcta de calorías y macros es sin duda fundamental para tener éxito con cualquier plan de dieta. Dentro de eso, muchas personas cometen el error de centrarse demasiado en las proteínas, los carbohidratos y las grasas, olvidando que la ingesta de fibra es muy importante. En primer lugar, la fibra puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo. También se tarda más en digerir en comparación con las fuentes de carbohidratos que se digieren más rápidamente en el torrente sanguíneo. Los siguientes alimentos son ricos en fibra:

  • Frijoles
  • Garbanzos
  • Harina de avena
  • Lentejas
  • Pasta de trigo integral
  • Ciertas frutas (manzanas y peras, por ejemplo)

Este tipo de alimentos también contienen una proporción relativamente alta de proteína protectora de los músculos. De lo contrario, puede complementar con fibra a través de líquidos o un producto como cáscaras de psyllium.

Hay un gran artículo sobre la importancia de la fibra dietética y el mantenimiento de un intestino sano.

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5) Mida su progreso

En esta época, la gente tiende a medir su progreso en la forma física mediante la colocación de una descarada selfie en las redes sociales y viendo cuántos me gusta acumula. Podría decirse que hay formas de evaluación más precisas. Pésese una vez a la semana, a primera hora de la mañana.

Hay personas que se obsesionan con pesarse todos los días, a veces varias veces al día. Es probable que cualquier cambio observado en un día determinado se deba a la ingesta de alimentos y la manipulación del agua. Un pesaje semanal ofrece una representación mucho más precisa de su pérdida de grasa.

También debe hacer uso de las instalaciones de su gimnasio. La mayoría de los gimnasios de renombre ofrecen evaluaciones de grasa corporal, a menudo como parte de una membresía general. La mayoría de los fisioterapeutas en los gimnasios comerciales también deben estar equipados para medir la grasa subcutánea (grasa visible en el cuerpo) y los niveles de grasa visceral (dentro del cuerpo, órganos circundantes).

6) Elija los suplementos adecuados

Un déficit de calorías es el principal factor que impulsa la pérdida de grasa. No importa qué quemagrasas haya comprado: si no quema más calorías de las que ingiere, no perderá peso. Antes de gastar dinero en suministros costosos, averigüe cuáles realmente lo beneficiarán. Aquí algunas ayudas de nutrición y rendimiento comprobadas no estarían mal:

Cafeína : una taza de Joe caliente puede ayudar a prolongar la cantidad de ejercicio realizado a alta intensidad. También suprime el uso de carbohidratos como combustible, lo que ayuda a aumentar la lipólisis (quema de grasas).

Té verde : las catequinas presentes en el té verde pueden ayudar a estimular la pérdida de grasa. El té verde también posee efectos térmicos similares a la cafeína.

Aceite de pescado : si aún no está comiendo mucho pescado azul, es imperativo complementarlo con aceite de pescado. La investigación continúa reforzando los efectos de los ácidos grasos esenciales (AGE) del aceite de pescado en una variedad de procesos, como la función cardíaca y cognitiva, la salud de las articulaciones y la degradación de los carbohidratos. Esto último es particularmente importante en el contexto de la pérdida de grasa.

Como siempre, el equipo CSN está aquí para ayudar, llámenos o envíenos un correo electrónico hoy y podemos brindarle consejos profesionales e imparciales sobre todas sus necesidades de nutrición y suplementos.