Los atletas de hoy se enfrentan a una gran cantidad de alimentos y bebidas que contienen edulcorantes bajos en calorías o sin calorías (LNCS): Diet Pepsi, helado Halo-Top, Gatorade Zero, Nuun. Surgen preguntas:
¿Son estos productos una mejor opción que sus versiones que contienen azúcar?
¿Le ayudarán a perder peso?
¿Son ¿Son seguros?
El objetivo de este artículo no es recomendar a favor o en contra de los edulcorantes LNCS como Equal (aspartame), Sweet ‘n Low (sacarina) y Truvia (stevia), sino más bien ofrecer ciencia -información basada en la información para ayudarle a decidir si es seguro incluirlos en su dieta deportiva o no.

Sustitutos del azúcar: ¿Saludables o perjudiciales? - Bionsan

Información general

Las pautas dietéticas de EE. UU. para estadounidenses 2020-2025 establecen que debemos limitar los azúcares agregados a menos del 10% de nuestras calorías diarias. El estadounidense promedio (es decir, no apto, con exceso de grasa) consume alrededor de 270 calorías (17 cucharaditas, 13% del total de calorías) de azúcares agregados al día. Los refrescos, otras bebidas endulzadas, las galletas, los dulces y los postres son los culpables habituales. Para una persona sedentaria que puede necesitar 1.800 calorías al día, el 10% de las calorías equivale a 180 calorías (45 g) de azúcares añadidos al día que desplazan los alimentos saludables. Dado que el ejercicio mejora nuestra capacidad para metabolizar el azúcar, las personas activas tienen menos probabilidades de terminar con problemas de salud (prediabetes, diabetes tipo 2) relacionados con el consumo de azúcar. Para ellos, los azúcares añadidos pueden ser una fuente útil de combustible muscular. Idealmente, el azúcar viene rodeado de nutrientes, como un sorbo de leche con chocolate para la recuperación después del ejercicio.
Los atletas competitivos de hoy en día a menudo seleccionan sus alimentos de manera más inteligente que el estadounidense «promedio». Su esperanza es no solo mejorar el rendimiento, sino también reducir el riesgo de lesiones e invertir en su longevidad. Para un atleta que consume más de 3000 calorías al día, la pauta de menos del 10% del total de calorías de azúcares añadidos equivale a 300 calorías (75 g) de azúcares añadidos al día. Eso deja mucho espacio para algunos alimentos deportivos azucarados y golosinas, si lo desea.
Los cuerpos de los atletas tienden a usar fácilmente los azúcares (aparecen en la sangre como glucosa) para reponer las reservas de glucógeno muscular agotadas. Durante los entrenamientos largos y duros, los geles llenos de azúcar y las bebidas deportivas pueden mejorar el rendimiento. Entonces, ¿por qué un atleta querría elegir un Gatorade-Zero, Nuun o Propel con LNCS? Bueno, si es consciente del peso, NLCS puede ayudar a los atletas a ahorrar algunas calorías (aunque hacerlo mientras se ejercita puede afectar el rendimiento). Con las comidas y los refrigerios, cambiar una lata de refresco endulzado con azúcar por un refresco dietético idealmente le permite al atleta disfrutar 150 calorías más de alimentos ricos en nutrientes, como frutas o verduras. (Sin embargo, sabemos lo que sucede a menudo. Las calorías ahorradas se destinan a las galletas. ¡Ja!)
¿Los alimentos endulzados con LNCS son una forma de que los atletas tengan su pastel y también se lo coman? Los medios ciertamente han pintado un halo de horror en LNCS, lo que ha llevado a muchos a creer que son sustancias químicas misteriosas, que contribuyen a la obesidad y refuerzan el gusto por lo dulce. ¿Son realmente malos para ti? Echemos un vistazo a lo que dice la ciencia.

¿No son más que sustancias químicas (aterradoras)?

Todos los alimentos están hechos de sustancias químicas: carbono, oxígeno, nitrógeno. El aspartamo (las marcas son NutraSweet y Equal) está compuesto por dos aminoácidos que tienen un sabor 200 veces más dulce que el azúcar de mesa. Necesitas muy poco. El polvo en el paquete azul es principalmente un relleno inofensivo que evita que las pocas moléculas de edulcorante se pierdan en el paquete.

¿Son seguros para consumir?

Los sustitutos del azúcar se encuentran entre los ingredientes más estudiados que existen. La FDA, la OMS y otras organizaciones sanitarias mundiales han confirmado la seguridad de estos productos en dosis muy superiores a las que consumen habitualmente los seres humanos. Los estudios que informaron un vínculo con el cáncer se realizaron con animales que recibieron cantidades absurdas de edulcorantes bajos en calorías o nulos y no son relevantes para los humanos en la vida real.
Dicho esto, la FDA ha establecido Ingestas Diarias Aceptables (ADI) para estos edulcorantes. La IDA es la cantidad de LNCS que un ser humano puede consumir todos los días durante su vida, con un factor de seguridad integrado de 100 veces por debajo del cual no se han observado efectos adversos. Para el aspartamo, la IDA equivale a 107 de esos pequeños paquetes azules al día (19 latas de refresco dietético todos los días de su vida). Entonces, sí, algunos atletas podrían sobrepasar la IDA, ¡pero es muy poco probable!

¿Los edulcorantes bajos en calorías o sin calorías conducen a la pérdida de peso?

Los LNCS son una herramienta en la caja de herramientas de una persona que hace dieta. Pueden ayudar a las personas que hacen dieta a perder peso SI desplazan calorías que la persona que hace dieta no reemplaza. Un atleta me dijo que perdió 30 libras en un año con solo cambiar su lata de Pepsi para el almuerzo y la cena por Pepsi dietética. Ese simple cambio redujo 300 calorías al día que no reemplazó. Dicho esto, las investigaciones indican que las personas pueden compensar fácilmente las calorías comiendo más de otros alimentos …

Cuáles son los sustitutos del azúcar más populares?

¿Los edulcorantes bajos en calorías o sin calorías provocan aumento de peso?

No. Las personas que beben refrescos dietéticos tienen más probabilidades de tener sobrepeso, pero los refrescos dietéticos no causaron el aumento de peso. Más bien, las personas que viven en cuerpos grandes tienen más probabilidades de usar LNCS para ahorrar algunas calorías.

¿No engañan estos edulcorantes al cuerpo haciéndole pensar que está obteniendo azúcar y desencadenan un aumento en la glucosa en sangre, seguido de un colapso y hambre?

Estudios aleatorios bien controlados indican que la respuesta es no. Los LNCS tampoco hacen que la gente se sienta más hambrienta. Algunos estudios en animales han demostrado que LNLCS podría aumentar el apetito, pero esos estudios se realizaron con grandes cantidades de LNCS que nunca consumiríamos. Esto no se ha replicado en humanos.

¿Los edulcorantes bajos en calorías o nulos tienen un impacto negativo en el microbioma?

Una investigación cuestionable con ratones que consumieron cantidades muy grandes de sacarina sugiere que podría afectar el microbioma de los roedores. Pero hasta la fecha no hay evidencia concluyente que indique que los LNCS impactan negativamente en el microbioma intestinal humano. Estén atentos.

El resultado final

Todos nacemos con un deseo innato por los sabores dulces, ¡comenzando con la leche materna! Tenemos muchas opciones para satisfacer a los golosos con buena salud.