¿Qué es la dieta cetogénica y por qué es popular?

La «dieta cetogénica» sigue siendo una dieta popular para bajar de peso y algunos dirían que por una buena razón. La dieta cetogénica siempre obtiene buenos resultados de pérdida de peso a corto plazo e incluso se puede recetar médicamente en ciertas afecciones, como la epilepsia. Debido a un cambio en el uso de combustible por parte del cerebro, de glucosa a cetonas, esto puede ayudar a reducir los episodios de adaptación; De hecho, fue en este entorno donde se llevó a cabo gran parte del desarrollo y la investigación iniciales de la dieta cetogénica. Pero, ¿qué es exactamente la cetosis? ¿Qué son las cetonas? ¿Cómo logramos este estado? ¿Y hay algo que le dé a este tipo de dieta una ventaja, ya sea en la pérdida de peso o en el rendimiento, sobre otras estrategias dietéticas?

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¿Qué es la cetosis nutricional?

Cuando hablamos de cetosis en este contexto, estamos hablando de cetosis nutricional, esto no debe confundirse con cetoacidosis, que es una condición metabólica peligrosa causada por problemas médicos como la diabetes. En un estado de cetosis nutricional, nuestro cuerpo ha pasado de usar glucosa, que obtenemos al comer carbohidratos y glucógeno almacenados en el hígado, a cetonas como fuente primaria de combustible. Esto se logra restringiendo severamente la ingesta de carbohidratos, a menudo a menos de 50 g por día.

A medida que se reducen los niveles de glucógeno del cuerpo, el cuerpo aún necesita mantener un cierto nivel de glucosa en sangre para sobrevivir, ya que ciertas funciones esenciales aún requieren glucosa como fuente de energía, sin embargo, el cerebro impone una gran demanda como combustible (normalmente prefieren la glucosa) y no pueden usar ácidos grasos (de la grasa corporal o la ingesta de grasas en la dieta) ya que no pueden atravesar la barrera hematoencefálica, afortunadamente, nuestros cuerpos han evolucionado para poder convertir los ácidos grasos en cetonas que puede atravesar esta «barrera» y ser utilizado como combustible por el cerebro.

Los ácidos grasos se convierten en «cuerpos» cetónicos en el hígado para alimentar el cerebro, y muchos de nuestros otros tejidos pueden usar ácidos grasos como combustible en condiciones aeróbicas con alto contenido de oxígeno. Afortunadamente, también podemos crear suficiente glucosa, a partir de los aminoácidos y el glicerol, que son un componente de las grasas alimentarias, para realizar las funciones básicas para las que la glucosa es esencial. La conversión de aminoácidos en glucosa, a través de un proceso llamado gluconeogénesis, en realidad puede tener lugar a tasas bastante altas cuando es necesario, por lo que para permanecer en un estado de cetosis, la ingesta de proteínas a menudo se mantiene en no más del 30% del total. ingesta diaria de calorías.

Casi siempre hay un nivel de fondo de cetonas en la sangre y son importantes como combustible durante los períodos de ayuno; sin embargo, la ‘cetoadaptación’ completa puede tardar varios días en afianzarse y durante este período de adaptación puede ser muy difícil, especialmente mentalmente, ya que el cerebro se ve privado de combustible a corto plazo. Una vez que las personas se han adaptado, generalmente se sienten con más energía y tienen menos confusión mental. Pero considerando todos estos primeros efectos negativos y el hecho de que requiere una dieta restringida que evite muchos alimentos que pueden sacar a una persona rápidamente de la cetosis, ¿hay realmente algún beneficio de estar en cetosis?

¿Cuáles son los beneficios de la cetosis y la dieta cetogénica?

Desde la perspectiva de la pérdida de grasa, las dietas cetogénicas son efectivas; sin embargo, el hecho de que usemos la grasa como fuente principal de combustible no es en realidad la razón principal. Las dietas cetogénicas han demostrado que, debido al alto contenido de proteínas y grasas, las personas tienden a consumir menos calorías y, en última instancia, el déficit de energía creado es el factor impulsor de la dieta cetogénica y, de hecho, de cualquier estrategia nutricional para perder peso. Pero, ¿qué pasa con una dieta ceto en comparación con una dieta que contiene carbohidratos?

Algunos estudios han sugerido que sí; sin embargo, cuando los estudios coinciden tanto en la ingesta de proteínas como en la ingesta general de calorías, no parece haber diferencia en la pérdida de grasa entre las dietas bajas y altas en carbohidratos, sin embargo, para aquellos que no lo hacen Si desea realizar un seguimiento de la ingesta de calorías, adoptar un enfoque más bajo en carbohidratos puede tener un beneficio en este sentido.

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¿Hay algo negativo?

Un aspecto negativo del enfoque bajo en carbohidratos es que reducirá con bastante rapidez las reservas de glucógeno muscular, especialmente en aquellos que participan en ejercicios de intensidad moderada a alta. Esto se debe a que el glucógeno se puede usar como combustible en actividades que tienen baja disponibilidad de oxígeno (producción de energía anaeróbica) y cuanto mayor es la intensidad, más dependientes nos volvemos del glucógeno, ya que los ácidos grasos no se pueden convertir en energía en estas condiciones. Por lo tanto, para aquellos que compiten en muchos deportes o que entrenan duro en el gimnasio, es casi seguro que eliminar los carbohidratos por completo tendrá un impacto en el rendimiento.

A pesar del peso de las pruebas metabólicas y deportivas específicas que muestran por qué las dietas cetogénicas no serían beneficiosas para los atletas, los defensores acérrimos de la cetogénica aún insisten en que puede mantener el rendimiento e incluso puede tener beneficios para el rendimiento . Esto puede ser cierto en actividades de muy baja demanda en las que podemos proporcionar suficiente oxígeno para oxidar los ácidos grasos con la suficiente facilidad como combustible, pero para la mayoría de las personas físicamente activas, la cetogénica probablemente reducirá el rendimiento y, hasta el momento, no existen mecanismos viables mediante los cuales depender en ácidos grasos ofrecería un mayor beneficio de rendimiento o incluso sería comparable a una dieta que contenga carbohidratos.

En resumen

En resumen, la dieta cetogénica es una estrategia eficaz a corto plazo para la pérdida de grasa, sin embargo, no es necesario eliminar los carbohidratos de la dieta para lograr los mismos efectos. La adherencia a largo plazo a las dietas cetogénicas a menudo se verá afectada debido a una restricción excesiva, lo que provocará fallas en la dieta. Para el rendimiento, una dieta cetogénica no ofrece beneficios tangibles y gran parte de la evidencia relevante muestra una disminución en el rendimiento, por lo que para cualquier atleta que dependa del glucógeno como combustible principal, usar una dieta cetogénica implicaría un gran riesgo innecesario.