Si eres un atleta en solitario, como un remero, un patinador artístico o un corredor, los beneficios que provienen de alimentar tu cuerpo sabiamente te benefician personalmente. Sin embargo, los atletas de equipo suelen participar en comidas grupales que pueden centrarse menos en la nutrición y más en comidas divertidas. (Nachos y cerveza, ¿alguien?) Los entrenadores pueden tener dificultades para inscribir a todos sus atletas en la alimentación responsable. Sin embargo, el equipo que alimenta sabiamente tendrá una ventaja sobre el equipo que come una dieta deportiva subóptima, especialmente cuando viaja a eventos competitivos.
Los atletas del equipo y sus los entrenadores, así como los atletas individuales, quieren reconocer seriamente que la elección inteligente de alimentos puede ayudarlos a pasar al siguiente nivel. La nutrición es invaluable para optimizar no solo el rendimiento durante los entrenamientos y eventos competitivos, sino también su salud durante una larga temporada. Cuando todos los atletas prestan atención a qué, cuánto y cuándo consumen alimentos y líquidos, sus posibilidades de disfrutar de una temporada ganadora aumentan.

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Preparación para el día del juego

El día antes del evento competitivo, los atletas deben:
• entrenar solo a la ligera; esto permite que los músculos tengan tiempo de reabastecerse.
• hidratarse bien; el objetivo es una abundante orina de color claro.
• elija comidas y refrigerios a base de carbohidratos.
Para un atleta de 150 libras, el objetivo es aproximadamente de 1.800 a 2.100 calorías de granos, frutas, verduras, azúcares y almidón alimentos para reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado que se agotaron durante las sesiones de entrenamiento. ¡Esa no es una dieta Paleo o Keto-ish!
Más precisamente, el objetivo es de 3 a 3,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal (6-8 g / kg). Para un atleta de 150 libras, esto significa alrededor de 450 a 525 gramos de carbohidratos el día antes del juego para recargar energías, más dos o tres días más después. Dividido en tres comidas más dos bocadillos, estamos hablando de avena + bagel para el desayuno, sub sándwich + fruta para el almuerzo, un montón de pasta con la cena, además de algunos pretzels y frutos secos para bocadillos.
Cada comida debe contener carbohidratos. basado. Los atletas que se llenan de proteínas en exceso en las comidas, además de elegir barras y batidos de proteínas como refrigerios, generalmente comen solo la mitad de esta ingesta recomendada de carbohidratos. Si bien la proteína ayuda a formar y reparar los músculos, no alimenta los músculos. Los atletas que comienzan un juego con bajo contenido de glucógeno muscular tienden a correr menos distancia y a ser más lentos que los jugadores cargados de carbohidratos; esto es particularmente notable en la segunda mitad del juego.

Recarga de combustible para el día del juego

Una comida previa al juego, consumida de 3 a 4 horas antes de la hora de inicio, optimizará las reservas de glucógeno en el hígado, que pueden disminuir en un 50% durante la noche. Los atletas ansiosos que duermen mal podrían quemarse aún más. Una comida previa al juego ayuda a impulsar los sprints de alta intensidad; retrasa la fatiga para que los jugadores se desempeñen mejor. Una comida adecuada antes del juego es particularmente importante para el inicio de la hora del almuerzo.
Para un atleta de 68 kg, «adecuado» significa de 300 a 450 calorías de granos, frutas u otra fuente de carbohidratos que se asienta bien y digiera fácilmente. Esto podría ser un bagel y un plátano; avena con pasas y sirope de arce, o dos paquetes de barras de granola Nature Valley. Más precisamente, apunte a ~ 0.5 a 1.5 g de carbohidratos / lb de peso corporal (1-3 g / kg).
• Los jugadores quieren hacer un tanque con agua, bebida deportiva, café o un líquido familiar en las 2 a 4 horas. antes del juego. Esto les da tiempo para eliminar el exceso de líquido.

Durante el juego

Los objetivos generales de nutrición durante el evento son:
1) beber abundante líquido para evitar la deshidratación (pero no sobrehidratarse) y

2) consuma abundantes carbohidratos para evitar que baje la glucosa en sangre. El cerebro usa carbohidratos para pensar con claridad y concentrarse en la tarea en cuestión.

Después del calentamiento y nuevamente en el medio tiempo, los compañeros de equipo quieren consumir alrededor de 100-250 calorías de carbohidratos (~ 30 a 60 g de carbohidratos). En el fútbol, ​​se ha demostrado que esto mejora la velocidad del regate, los pases y los tiros a puerta. Las bebidas deportivas y los geles pueden ser fuentes útiles de carbohidratos en este momento. La mayoría de los geles ofrecen 25 g de carbohidratos. Los atletas que toleran mal los geles pueden obtener el mismo beneficio de los alimentos naturales (plátano, pasas, miel). La comida real funciona igual de bien.
• Para los atletas que no pueden tolerar ningún alimento o líquido en su estómago ansioso, hacer buches y escupir una bebida deportiva durante los descansos en el juego puede mejorar potencialmente el rendimiento. ¡No es necesario escupirlo si pueden tolerarlo!
• Las tasas de sudoración varían de 500 a 2500 ml / hora. El objetivo es evitar una caída de más del 2-3% en el peso corporal antes del partido (y también evitar la hidratación excesiva). Eso significa que un atleta de 150 libras debería perder menos de 3 a 4.5 libras por juego.

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Recuperación posterior al juego

Los atletas necesitan menos tiempo para recuperarse por completo si realizan un buen trabajo de alimentación e hidratación antes y durante el evento. Esto es particularmente importante en situaciones de torneo y juegos consecutivos.
• Para reponer rápidamente las reservas de glucógeno agotadas, los atletas quieren consumir 0.5 g de carbohidratos / lb. peso corporal (1 g / kg) por hora durante las cuatro horas siguientes. Esto equivale a 300 calorías para un atleta de 150 libras y se puede lograr con bebidas y bocadillos a base de carbohidratos en el vestuario, seguido de una comida después del juego en el estadio y bocadillos mientras viaja. ¡El reabastecimiento de combustible después de los juegos nocturnos debe planificarse con anticipación!
• Los atletas con poco apetito después de los juegos pueden inicialmente preferir alimentos deportivos comerciales, pero los alimentos naturales ofrecen más electrolitos, junto con carbohidratos, proteínas y líquidos. El jugo de cereza ácida puede ayudar a reducir el dolor muscular.
• El objetivo posterior al juego es mantener una dieta rica en carbohidratos (3-3.5 g de carbohidratos / lb; 6-8 g / kg) en las 24 horas posteriores al juego, y nuevamente durante las siguientes 2 horas. 3 días. ¡Los atletas se están recargando o reabasteciendo de combustible!
• Para reparar los músculos, los atletas quieren apuntar de 20 a 25 gramos de proteína de alta calidad en intervalos de 3 a 4 horas. Si bien se necesita más investigación, el requesón (u otra fuente de caseína) antes de dormir podría mejorar la reparación muscular durante la noche.
• Cuando los equipos quieran celebrar con alcohol después de un partido, tome nota: Más de dos bebidas (2 cervezas, 10 oz. de vino, 3 oz. de alcohol) pueden afectar el reemplazo de glucógeno, la reparación muscular y la rehidratación, por no hablar de dañar el rendimiento del día siguiente. Cuando la recuperación es una prioridad, los atletas deben evitar el alcohol. ¡Menos mal que la emoción de la victoria viene con un subidón natural!