En esta edición del #WeekendWorkout de CSN, te traemos nuestros consejos y trucos para desarrollar brazos más grandes y un entrenamiento rápido de brazos «explosivo» diseñado para ayudar a que incluso los brazos más rebeldes crezcan. Para muchas personas que comienzan en el gimnasio, tener brazos grandes es a menudo la prioridad, lo cual tiene sentido, ya que seamos sinceros, son el grupo de músculos que se exhibe con mayor frecuencia y el alarde en el que todos queremos ser reconocidos. nuestros esfuerzos en el gimnasio.

Sin embargo, hay algunas cosas que hemos notado que podrían estar impidiendo que las personas realmente maximicen el crecimiento muscular en sus brazos, así que, sin más preámbulos, aquí nuestros 5 consejos y trucos principales para maximizar realmente el crecimiento de sus brazos.

Buscas brazos fuertes y con volumen? Estas tres rutinas pueden ayudarte a lograrlo

1. Utilice un rango de movimiento completo

Cualquiera que sea el grupo de músculos que golpee, se ha demostrado que trabajarlo en todo el rango de movimiento se asocia constantemente con un mayor crecimiento muscular en todo el músculo. La tentación cuando se entrena los brazos es sacrificar la técnica para aumentar la carga, no … mantenga las cosas apretadas, controle el peso en todo el rango de movimiento y trate de no ‘engañar’ demasiado en el ejercicio, poniendo en juego otros músculos hasta que es posible que necesite un poco de ayuda adicional para exprimir esas últimas repeticiones de desarrollo muscular.

2. Golpea diferentes ángulos, agarres y posiciones

Los bíceps tienen dos «cabezas» distintas y los tríceps, como sugiere el nombre, ¡tres! Cada una de estas cabezas está involucrada en flexión y extensión en la articulación del codo, pero dependiendo en qué posición estemos, el foco del peso que estamos levantando puede ser, hasta cierto punto, dirigido a regiones específicas del músculo.

Todos tenemos nuestros ejercicios favoritos, pero intenta crear algo de variedad en tu entrenamiento. Para el entrenamiento de bíceps, intente incluir curl de martillo, curl de barra EZ, curl de cable para crear una tensión constante y curl de predicador o curl de cable crucifijo para trabajar el músculo en una posición más alargada.

Para los tríceps, existen variaciones en los movimientos de empuje hacia abajo con cable, aplastamiento de cráneo, movimientos de presión de agarre estrecho, dips, contragolpes y extensiones por encima de la cabeza, además de una serie de posiciones corporales diferentes en las que se pueden realizar para cambiar la dinámica de la cabeza a la que se dirige y la cantidad de tensión que se ejerce sobre el músculo.

3. Trabaja en diferentes rangos de repeticiones

La tentación con el entrenamiento de brazos es a menudo ir demasiado pesado. Aunque el entrenamiento pesado tiene su lugar, intente asegurarse de que el entrenamiento pesado esté en el contexto de mantener la forma adecuada. Pesar demasiado a menudo hará que otros músculos entren en juego y podemos perder el enfoque en el grupo de músculos objetivo. Cuando desee ir pesado, intente hacer esto en movimientos más compuestos, como presionar con agarre fuerte, donde esperamos mover cargas más grandes y otros grupos de músculos estarán involucrados.

Recuerde que el entrenamiento intenso siempre debe situarse en el contexto del uso de la técnica adecuada.

Rangos de repeticiones más altos, con cargas más bajas ayudan a mantener la técnica ajustada y usar un tempo adecuado para crear tensión en el músculo durante todo el movimiento también reclutará más y más fibras musculares a medida que nos fatigamos. Esto, combinado con juegos de «bomba», para inundar realmente los músculos de sangre y nutrientes, asegurará que esté creando una variedad de tensiones diferentes para forzar el crecimiento de los músculos.

4. Implementar una mayor frecuencia de entrenamiento

Si eres el tipo de persona que hace algunos ejercicios de bíceps al final de un entrenamiento de espalda, o tríceps con pecho en la forma típica de ‘bro-split’, entonces podría valer la pena agregando otro día de brazos a la semana, o agregando diferentes ejercicios de brazos a otras sesiones que podrían ayudar a estimular el crecimiento de los músculos.

Esto es especialmente importante para los entrenadores avanzados, en los que debemos concentrarnos realmente en maximizar nuestro volumen de entrenamiento semanal, pero aún así dejar tiempo para la recuperación. Intente golpear los brazos tres veces por semana, pero con solo dos o tres ejercicios por grupo de músculos utilizando una variedad de movimientos diferentes.

Ejercicios para entrenar los brazos en casa con bricks de leche o garrafas de agua

5. Reducir la frecuencia de entrenamiento

Ok, esto es exactamente lo contrario del consejo anterior y es algo que probablemente sea más evidente en los recién llegados al gimnasio. Obviamente, los brazos, con razón o sin ella, son una prioridad para la mayoría de las personas, por lo que saltan en brazos de entrenamiento en cada sesión de entrenamiento. Inicialmente, esto dará resultados, pero las mesetas se alcanzarán muy rápidamente, especialmente cuando las personas se vuelvan más serias sobre su entrenamiento e incluyan otros movimientos que involucren a estos músculos.

Imagina que tienes un día de brazos un día a la semana, pero luego tienes un día de pecho y un día de hombros con mucho prensado fuerte, además de esto, agregas algunos ejercicios de tríceps adicionales en día del pecho porque, bueno, eso es lo que haces, ¿no? Ahora piense en esto en términos de la cantidad de trabajo que hacen los tríceps y cuántas oportunidades tienen para recuperarse. Recuerde que la recuperación es igual al crecimiento.

Este también es el caso de aquellos que entrenan la parte superior del cuerpo con regularidad (¡que quieren piernas de todos modos!) que pueden hacer varios movimientos de empujar y tirar durante la semana en diferentes sesiones de entrenamiento, que pueden incluir bíceps y tríceps como un grupo de músculos secundarios que crea volúmenes de entrenamiento muy altos en estos músculos. Esto puede requerir cierta consideración en términos de obtener suficiente tiempo de recuperación y asegurarnos de que tenemos las estrategias nutricionales adecuadas para garantizar que podamos manejar una alta frecuencia y volumen de entrenamiento.

Evalúe la frecuencia y el volumen de su entrenamiento para los músculos del brazo en todos los ejercicios que realice y piense realmente si esto podría aumentar o disminuir para maximizar completamente sus ganancias.

Entrenamiento de voladura de brazos de CSN

1A. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con un solo brazo . 3 series (cada brazo), 8-12 repeticiones, 60 segundos entre series.

2A. Curl de martillo alternativo .3 series, 16-20 repeticiones (8-10 en cada brazo), 90 segundos de descanso entre series.

3A. Skull Crusher. 2 series, 15-20 repeticiones, super serie con…

3B. Press de banca con agarre cerrado. Utilice la misma carga que 3A para tantas repeticiones como sea posible, 2 minutos entre series.

4A. Curl predicador. 2 series, 15-20 repeticiones, super serie con…

4B. Curl de bíceps con cable . 10-15 repeticiones, 2 minutos entre series.

5A. Aplasta cráneos. 2 series, 15-20 repeticiones, serie gigante con…

5B. Curl de bíceps con barra EZ . Use la misma carga que 5A para tantas repeticiones como sea posible, 2 minutos entre series.

Como siempre, el equipo CSN está aquí para ayudar, llámenos o envíenos un correo electrónico hoy y podemos brindarle consejos profesionales e imparciales sobre todas sus necesidades de nutrición, ejercicio y suplementos.