En esta entrega de nuestra serie #WeekendWorkout, nos centraremos en nuestro ejercicio favorito para ayudarlo a desarrollar un pecho más grande y fuerte y brindarle un entrenamiento agradable, corto pero efectivo para implementar con algunos de nuestros otros ejercicios favoritos de construcción de pecho.

Los ejercicios para el pecho vienen en dos formas principales de ejercicio que pueden usarse para estresar los músculos pectorales de diferentes maneras. Estos pueden definirse libremente como movimientos de presión y movimientos de vuelo y aquí describiremos cómo realizar nuestro movimiento de presión favorito para desarrollar fuerza y ​​tamaño de manera rápida, consistente y de la manera más segura posible usando el press de banca con mancuernas ‘ligeramente’ inclinado.

Press con mancuernas en banco inclinado - RutinasEntrenamiento

Aunque a todos nos encanta el press de banca con barra, las mancuernas nos permiten un poco más de libertad de movimiento en la muñeca y el hombro para que podamos crear patrones de movimiento que realmente funcionen con nuestra propia estructura y mecánica. El uso de mancuernas también tiene un gran beneficio sobre las barras, ya que se pueden usar de manera más segura, especialmente cuando entrenamos por nuestra cuenta, ya que siempre hay una manera de rescatar cuando llegamos a la falla.

Cómo configurar su ejercicio

A diferencia de una prensa inclinada clásica que puede tener un ángulo de instalación de 30 a 45 grados, aquí vamos a colocar el banco con una inclinación mucho más pequeña que la típica de alrededor de 15 grados. ¿Por qué? Bueno, cuanto mayor sea la inclinación, es más probable que comencemos a reclutar nuestro deltoides frontal en el ejercicio, no es que esto sea un problema como tal, pero en este ejercicio realmente queremos enfocarnos en crear tanta tensión y enfocarnos en los pectorales como sea posible. . Entonces, ¿por qué no usar un banco plano? Honestamente, no habrá mucha diferencia, sin embargo, en nuestra experiencia, la ligera inclinación crea una situación que permite un mejor rango de movimiento en el levantamiento y una posición un poco más segura para el hombro que permitirá una mayor libertad de movimiento (es decir, más reclutamiento muscular), menos pinzamiento y menor riesgo de lesiones.

¿Busca productos que complementen su formación? Vea nuestra amplia gama aquí.

Cómo ejecutar su ejercicio

Con los pies apoyados en el suelo, creando una base estable, queremos comenzar el movimiento con un agarre donde nuestros pulgares y, a su vez, las mancuernas casi apuntan una hacia la otra en una línea recta. línea, creando en efecto una barra imaginaria entre las manos. Con esta posición podemos, y a menudo es beneficioso, rotar ligeramente la muñeca hacia adentro, esto crea una posición más cómoda para muchas personas y es especialmente útil para aquellos que son propensos al dolor en el codo al presionar. Cuando presionamos las mancuernas buscamos una concéntrica explosiva de 1-2 segundos (fase de levantamiento) y una excéntrica (fase de bajada) de 3 segundos, controlada, con muy poca pausa en la parte superior o inferior del movimiento para maximizar realmente el tiempo. el músculo está bajo tensión.

El movimiento ‘clásico’ sería juntar las mancuernas en la parte superior, sin embargo, para un acercamiento un poco ‘nuevo’ al levantamiento, intente presionar manteniendo las manos justo fuera de la línea de los hombros. a lo largo de todo el movimiento, incluso en la parte superior. Esto crea estrés en los pectorales en todo momento. Luego, podemos usar juntar las mancuernas en la parte superior del movimiento como una oportunidad para quitar la carga de los pectorales, descansar y recuperarnos cuando nos acercamos a la fatiga para ayudar a exprimir esas pocas repeticiones adicionales, lo cual es una herramienta increíble para aquellos que entrenan en los suyos sin un observador para obtener esas repeticiones forzadas adicionales!

En la parte inferior del movimiento debemos sentir un buen estiramiento a lo largo de la totalidad de los pectorales, desde las regiones internas hacia las externas, pero sin llegar tan profundo que estemos colgando del hombro y colocando todos los estrés en los tendones y transfiriendo la carga por completo al deltoides frontal, que luego es probable que se fatiga y falle primero, lo que potencialmente restringe la cantidad de trabajo que podemos hacer que nuestros pectorales realicen y no los trabaje al máximo.

Como guía simple, si tuviéramos que dibujar una línea a través de los mangos de las mancuernas, entonces queremos que esta línea imaginaria baje a una o dos pulgadas del pecho. Esto debería permitir un rango de movimiento activo completo para los pectorales sin sobrecargar los hombros y traer demasiado deltoides frontal.

¿Cuántas repeticiones debes hacer

Intente realizar entre 8 y 12 repeticiones inicialmente, durante 3 o 4 series para acostumbrarse a los movimientos, luego puede trabajar con más carga y repeticiones más bajas para desarrollar fuerza o comenzar a emplear una ‘pausa de descanso’ elemento del ejercicio, exprime esas pocas repeticiones adicionales y realmente trabaja para estresar el músculo y forzarlo a crecer.

Cómo combinar este ejercicio con su entrenamiento

Obviamente, tiene sentido combinar este movimiento con otros ángulos y ejercicios de vuelo para atacar todas las regiones del pecho y optimizar realmente su crecimiento. Sin embargo, los principios rectores de crear tensión a lo largo del movimiento, usar el tempo correcto, tener un control completo del peso y enfocarse en usar la forma correcta que funcione con su propia mecánica es algo a considerar para cada ejercicio que realice. Aunque puede haber formas «de libro de texto» descritas para realizar una elevación determinada, no tenga miedo de experimentar un poco con diferentes ángulos y configuraciones para que funcionen mejor para usted.

Press con mancuernas en banco inclinado - RutinasEntrenamiento

Entrenamiento de 30 minutos de explosiones de pectorales de CSN

1. Press de banca con mancuernas ligeramente inclinado : 4 series, 8-12 repeticiones. Dos minutos de descanso entre series.

2A. Press de pecho a máquina : 3 series, 8-12 repeticiones, superconjunto con…

2B. Dips : tantas repeticiones como sea posible. Dos minutos de descanso entre series.

3A. Cable Fly: 3 series, 12-15 repeticiones, superconjunto con…

3B. Flexiones: tantas repeticiones como sea posible. Dos minutos de descanso entre series.

¿Busca productos que complementen su formación? Vea nuestra amplia gama aquí.