A muchas personas les cuesta mucho desarrollar una espalda alta grande y ancha por dos razones principales . En primer lugar , descuidan los ejercicios más efectivos para desarrollar el tamaño total de la espalda y en segundo lugar , no crean suficiente tensión en los músculos para realmente ‘conectarse’ con el trabajar los músculos y aprovechar al máximo cada ejercicio.

Esta falta de conexiones es comprensible; Por lo general, es más difícil concentrarse en apuntar a los músculos que no podemos ver. Esto significa que con los movimientos de la espalda, incluso con levantamientos pesados ​​de alta intensidad, el control del movimiento es primordial para aprovechar al máximo los ejercicios de espalda.

Siete ejercicios con pesas para entrenar tu espalda en el gimnasio

¿Cuál debería ser el enfoque para una espalda alta grande?

Con todos los ejercicios aquí, se debe poner un gran enfoque en la parte excéntrica del levantamiento con al menos un negativo mínimo de tres segundos para empezar y una porción concéntrica controlada pero explosiva del elevación de uno a dos segundos. Para las personas que realmente luchan por sentir que su espalda trabaja, baje el peso, vaya aún más lento con lo negativo e incluso reduzca la parte concéntrica de cada ejercicio para aumentar la cantidad de tiempo que el músculo está bajo carga; Puede parecer un paso atrás, pero esta es una forma fantástica de aumentar la eficacia de estos grandes ejercicios para fortalecer la espalda.

1. Pull Ups

Estos deberían ser el pilar de cualquier buen entrenamiento de espalda para aislar realmente los dorsales. Si las dominadas completas son demasiado desafiantes, pruebe las dominadas asistidas que se pueden hacer en una máquina o con la ayuda de bandas de resistencia. ¿Sigues luchando? Luego, haz dominadas desde una altura más baja (usando una máquina Smith, por ejemplo), casi arrodillándote con los pies planos detrás de ti, para que las piernas puedan contribuir al movimiento, ayudando a las dominadas. Aumente gradualmente la dificultad aumentando la altura desde el suelo y reduciendo la cantidad de «empuje» de los pies. Si eso no funciona, siempre existe la opción de comenzar con pull-downs laterales para desarrollar algo de músculo y fuerza.

2. Filas sentadas

Puede ser una sorpresa, pero los estudios muestran que esto en realidad genera más activación de los dorsales y otros músculos de la espalda que los pull ups y los lat pull downs, por lo que es un gran constructor de lat y golpea los romboides (la parte media de la parte superior de la espalda), los deltoides posteriores y los músculos erectores que corren a lo largo de la columna.

Recuerde concentrarse en tirar de las manijas lo más cerca posible del cuerpo, manteniendo los codos tensos y apretando realmente los omóplatos al final del tirón. Intente mantener este apretón durante uno o dos segundos en cada repetición para que la espalda funcione a su máximo potencial y mientras controlamos el peso en la posición inicial, asegúrese de sentir un estiramiento a través de los dorsales, pero manteniendo la parte superior de la espalda recta y no dejar que los hombros se muevan demasiado hacia adelante.

3. Peso muerto

El peso muerto, si se realiza correctamente, golpea toda la cadena posterior, incluidos los dorsales, los erectores, los romboides y el trapecio. No es una coincidencia que algunas de las espaldas más grandes y gruesas del mundo estén construidas con peso muerto y filas pesadas.

Estos pueden llevar a las personas fuera de su zona de confort (¡los pesos muertos de gran volumen hasta casi la falla nunca son divertidos!), pero si quieres un camino rápido hacia una espalda grande y gruesa, los pesos muertos son imprescindibles.

4. Smith Machine se encoge de hombros

Tener trampas grandes y romboides realmente puede darle a una persona una silueta asombrosa y dar la impresión de un físico poderoso. Sin embargo, las personas se encogen de hombros de forma incorrecta «haciendo rodar los hombros» o con movimientos rectos hacia arriba y hacia abajo. Para obtener el mejor beneficio posible de encogerse de hombros para golpear las trampas y los romboides, debemos entender que estos músculos no solo elevan los omóplatos (levantando el hombro para encogerse de hombros), sino que también retraen los omóplatos forzándolos a unirse. .

Realizar el encogimiento de hombros perfecto es más fácil en una máquina Smith porque le permite elevar los omóplatos por completo y al mismo tiempo controlar el peso en la parte superior del encogimiento de hombros mientras tiramos hacia atrás, casi apoyándonos contra la máquina, para retraer completamente el hombro. cuchillas. En resumen, este es un movimiento en el que las trampas deben moverse hacia arriba y hacia atrás desde la posición inicial, no hacia arriba y hacia abajo.

5. Filas con barra en T de agarre ancho

Como otro movimiento de remo, estos golpean la mayoría de los músculos principales de la espalda de una manera realmente efectiva cuando se realizan correctamente. Recuerde controlar la parte negativa del movimiento y concentrarse en un levantamiento explosivo, con un «apretón» en la parte superior del cuerpo para aprovechar al máximo el movimiento. Durante el apretón, concéntrese en tirar de los omóplatos hacia atrás y juntos con fuerza y ​​al final del movimiento utilice el estiramiento para activar los dorsales en todo el rango de movimiento.

Ejercicios para fortalecer la espalda - We Rise Project

6. Filas dobladas con agarre por encima de la cabeza

Muy similar al peso muerto en términos de músculo reclutado, con un poco más de enfoque en los dorsales y trapecios, debido al movimiento de remo, y menos enfoque en los erectores ya que no hay tanta flexión de cadera. Comience con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda en un ángulo de unos 45 grados con los brazos completamente extendidos; tire de la barra alrededor de la región del ombligo, tirando de los codos lo más que pueda.