Muchas personas sufren debilidad y dolor en la espalda baja que pueden ser causados ​​por levantar pesas. La causa de esto suele ser la falta de acondicionamiento, fuerza o técnica adecuada a la hora de realizar levantamientos que involucran la zona lumbar. Particularmente, la sentadilla y el peso muerto pueden resultar en una lesión en la espalda baja que aumenta la carga espinal sin la debida atención al fortalecimiento de la espalda baja a través de ejercicios complementarios. Así que aquí hemos delineado algunos de nuestros movimientos de aislamiento y compuestos favoritos para ayudarlo a desarrollar una espalda baja gruesa, densa y fuerte para ayudar a protegerla contra lesiones.

1. Buenos días.

Realizar estos ejercicios tanto sentado como de pie es una excelente manera de apuntar a la zona lumbar. Los movimientos de pie tienden a reclutar más de la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales y los glúteos, y permiten un mayor rango de movimiento; mientras que las variaciones sentadas aíslan más la zona lumbar. Recuerde mantener la espalda en una posición de «columna neutra» y realizar el levantamiento hasta que la espalda esté perpendicular al piso con el pecho casi tocando los muslos. También es importante recordar realizar buenos días con una fase lenta excéntrica (bajada) del movimiento y una explosiva fase concéntrica (elevación).

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2. Remo sentado con un solo brazo.

Normalmente cuando realizamos un remo sentado (el tipo con apoyo para el pecho) tiramos con ambos brazos al mismo tiempo, este es sin duda un gran ejercicio de espalda, pero para involucrarnos más con la parte inferior del los dorsales, que forman parte de la zona lumbar que es importante para estabilizar la columna vertebral, debemos concentrarnos en tirar con un solo brazo.

Para realizar esto correctamente, debemos centrarnos en dos cosas. En primer lugar, debemos concentrarnos en tirar hacia abajo, manteniendo el codo apretado al costado del cuerpo y tratando de tirar no solo hacia atrás, sino en una dirección ligeramente hacia abajo. En segundo lugar, como usamos un movimiento de un solo brazo, esto nos permite girar ligeramente nuestro cuerpo hacia el final del tirón (girando en la misma dirección que el tirón); ayudando a tirar en un rango más completo de movimiento y reclutando tanto músculo como sea posible. Concéntrese en apretar al final del tirón, «pellizcar» los omóplatos con fuerza y ​​empujar el codo hacia atrás tanto como sea posible, asegurándose de que los dorsales inferiores disparen.

3. Extensiones de espalda.

Muchas personas que realizan estos ejercicios se centran en forzar la espalda a una hiperextensión (arquear la espalda) en la parte superior del movimiento. De hecho, esto reclutará los músculos de la espalda baja, pero todavía existen muchos debates sobre si la hiperextensión forzada en la espalda es realmente buena para el área, y esto también incluye durante las sentadillas y el peso muerto, que es común cuando las personas confunden una columna neutra. posición con una posición demasiado extendida.

Comience concentrándose en mantener la columna en una posición neutral durante todo el movimiento y controlando la carga tanto de manera excéntrica como concéntrica usando un tempo lento para ambas fases, extendiéndose solo completamente para apretar los músculos lumbares en el en la parte superior del movimiento si es necesario para sentir que se activan por completo.

4. Tiradores de rejilla.

De la reina al rey del peso muerto, el tirón del rack debe realizarse con la barra colocada justo por debajo de la altura de la rodilla. Tirar desde este punto elimina la parte inicial, más vulnerable, del peso muerto para muchas personas fuera de la ecuación y permite que el enfoque se coloque en los músculos lumbares con mayor peso en una posición más fuerte y segura para la columna vertebral. Tire de una posición de parada muerta de manera explosiva, pero con un movimiento suave y sin tirones, tirando del pecho al final del levantamiento y nuevamente, manteniendo la columna en una posición neutral; recuerde controlar la parte negativa del levantamiento para restablecer la barra para la siguiente repetición.

5. Filas agachadas de Dead Stop.

A diferencia de las filas inclinadas convencionales, tener que empezar desde el suelo en cada repetición significa que el cuerpo tendrá que empezar con la columna en una posición más flexionada con el torso casi perpendicular al suelo. Al levantar la barra del piso, la espalda baja será reclutada para ayudar a estabilizar la columna en esta posición y también se extenderá ligeramente hacia la parte superior de la repetición mientras empujamos los codos hacia atrás para completar el levantamiento. Esto es excelente tanto para activar los músculos lumbares como estabilizadores del movimiento de tracción desde el piso, como a través de un pequeño grado de extensión cuando tiramos de la barra hacia la parte inferior del estómago. Realice estos explosivamente desde la posición de parada total y controle el negativo de regreso al piso.

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6. Peso muerto.

Ningún consejo y truco para la espalda baja estaría completo sin el peso muerto. A pesar de su capacidad para hacer crecer una espalda gruesa y densa, muchas personas los evitan debido a la posibilidad de lesiones o al hecho de que, al igual que las sentadillas, son solo un trabajo duro, especialmente a grandes volúmenes. Lo importante aquí es recordar usar la forma correcta, mantener la columna en una posición neutra y hacer progresar adecuadamente sus pesos.

El mayor riesgo de lesiones por el peso muerto, en nuestra experiencia, no es el desempeño real del levantamiento en sí, sino que es solo uno de esos levantamientos que, por alguna razón, la gente intenta realizar masivamente salta hacia adelante con en progreso sin la programación adecuada. El peso muerto ciertamente no es algo en lo que simplemente saltes de vez en cuando e intentes hacer una repetición como máximo, pero desafortunadamente así es como muchas personas lo tratan y se lesionan. El mejor consejo que podemos darte es trabajar en tus porcentajes y rangos de repeticiones lentamente y progresar en tus levantamientos y volúmenes como lo harías con cualquier otro levantamiento, usando una técnica ajustada y deteniendo las series cuando esto comience a fallar y la espalda baja se redondea como los músculos de la espalda baja. fatigarse.

Si está buscando ganar fuerza y ​​tamaño en la zona lumbar, intente agregar este rápido impulso a su rutina normal de espalda.

1A. Rack Pulls: 3 series de 10 repeticiones. Dos minutos de descanso entre series.

2A. Buenos días: 2 series de 15 repeticiones, superconjunto con…

2B. Back Hyper Extensions, tantas repeticiones como sea posible. Dos minutos de descanso entre series.

3A. Remo sentado con un solo brazo y tracción baja. 3 juegos en cada brazo, sin descanso entre los lados.